Supplement-Plan für die Muskelaufbau-Phase

Ergänzungsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Mit diesem Supplement-Plan geben wir Dir einen Wegweiser, welcher als Ergänzung Deiner Ernährung in der Muskelaufbau-Phase gedacht ist. Der Plan wurde mehrfach getestet und angepasst, so dass nun ein optimaler Supplement-Plan für den Aufbau von hochwertiger Muskelmasse vorliegt. Gedacht ist er für Menschen, die intensiv körperlich trainieren und mithilfe einer erhöhten Kalorienzufuhr und der Einnahme von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln den Muskelaufbau ideal unterstützen wollen. Hierbei solltest Du dennoch auf eine ausgeglichene Ernährung achten.

Abgestimmt auf die jeweilige Trainingsphase und insbesondere die Trainingsbelastung sind eine angepasste Ernährung und die Einnahme von unterstützenden Supplementen wie Sportnahrung sehr wichtig. Dein Körper benötigt bei gesteigerter Arbeitsleistung sowohl mehr Nährstoffe für die Gewinnung von Energie sowie Baustoffe für die Erstellung von neuem Muskelgewebe. Dies ist auch insofern wichtig, da Dein Körper bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen sonst sogar damit beginnen würde, die benötigte Energie aus bereit vorhandener Muskelmasse zu gewinnen. Du musst also mit Deiner Ernährung dafür sorgen, dass Dein Körper möglichst die „anabolen“ Prozesse (Muskelaufbau) aufrechterhält. Zudem muss mit der Zufuhr der richtigen Nährstoffe gleichzeitig eine antikatabole Wirkung (Muskelerhalt) erzielt werden, womit Du den „katabolen“ Prozessen (Muskelabbau) entgegen wirkst.

Da im Muskelaufbautraining vorwiegend mit starker Intensität im anaeroben Bereich (die Muskeln arbeiten hier ohne Sauerstoff) trainiert wird, wird die Energie vom Körper überwiegend aus ATP und Creatinphosphat gewonnen. Dieser Umstand spielt bei der Ergänzung der täglichen Ernährung durch Supplemente eine wichtige Rolle, so dass in keinem Supplement-Plan für die Muskelaufbau-Phase Creatin fehlen sollte. In anderen Sportnahrung Plänen, z.B. für die Diät, ist Creatin wiederum nicht zu finden, da diese Pläne wieder spezielle auf eine diätische Ernährungsweise und nicht auf eine muskelaufbauende Ernährung abgestimmt sind.

Supplement-Plan zur Ergänzung der Ernährung in der Muskelaufbau-Phase

Die Verzehrmengen der Proteine und Kohlenhydrate sollte an Deine Ernährung angepasst werden. Je nach Bedarf und der zugeführten Nahrung kannst Du hier mehr oder weniger einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien (RDA, siehe Produktetikett) darf nicht überschritten werden.

Tipp: Wenn es Dir von der Zeit her nicht möglich oder zu umständlich ist, viele verschiedene Supplemente einzeln dosiert einzunehmen, kannst Du auch ein All-In-One Supplement verwenden. Die empfohlene Tagesdosierung des All-In-One Supplements kannst Du auf ein bis drei Einnahmezeitpunkte verteilen. Zusätzlich benötigst Du meist nur noch Proteinshakes als Ergänzung.

Kurzbeschreibung der Supplemente:

• Proteine / Eiweiße

Für das Muskelwachstum sind Proteine unerlässlich, da sie die Bausteine für neues Muskelgewebe darstellen. Fehlt die ausreichende Zufuhr von Proteinen, kann kein Muskelaufbau stattfinden. Als Formel für den täglichen Proteinbedarf solltest Du 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag rechnen. Als Beispiel solltest Du also bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm 165 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen. Dies ist die Gesamtmenge, welche Du über die Ernährung und die Verwendung von Proteinpulvern laut dieses Supplement-Plans täglich zu Dir nehmen solltest. Um bestmöglich die anabolen Prozesse im Körper zu unterstützen, solltest Du alle 3 bis 4 Stunden eine Portion aus schnellen Proteinen (wie Wheyprotein) zu Dir nehmen, um eine gleichmäßige Versorgung aufrecht zu erhalten. Für die Versorgung über einen längeren Zeitraum hinaus, wie z.B. die Nachtruhe, solltest Du Caseinprotein verwenden. Als Ergänzung der Proteinaufnahme während einer Mahlzeit empfiehlt sich auch ein Mehrkomponenten-Protein. In der Ernährung sind z.B. mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte sowie Eiklar (ohne Eigelb) und Fisch proteinreiche Lebensmittel.

• Kohlenhydrate

Für die Energieprozesse, bzw. die Bereitstellung von Energie spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Für intensiv trainierende Menschen ist es wichtig, das die Speicher in den Muskeln in Form von Glykogen vor dem Training gut gefüllt sind und nach dem Training wieder schnell aufgefüllt werden. Du solltest also auch auf eine ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten achten. Diese halten den Blutzuckerspiegel möglichst stabil und versorgen den Körper langfristig mit der benötigten Energie. In der Muskelaufbauphase sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei mindestens 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

• Weight-Gainer

Als Weight Gainer oder auch Massgainer bezeichnet man sind Supplemente, die verschiedene Nährstoffe, hauptsächliche Proteine und Kohlenhydrate, vereinen. Sie wurden speziell für die Anforderungen einer hohen Nährstoffversorgung in der Muskelaufbauphase entwickelt. Mit diesen Weight Gainer-Shakes kannst Du gezielt eine hohe Menge an Kalorien in Form von Proteine und verschiedener Kohlenhydrate sowie weiteren, für den Muskelaufbau förderlichen Nährstoffen, mit einem Shake aufnehmen. Speziell im Masseaufbau und für Menschen, die nur schwer an Gewicht zunehmen (Hardgainer), sind Gainer eine sehr große Hilfe.

• Creatin

Neben den Proteinen ist Creatin wohl das meistgenutzte Sportnahrung Supplement überhaupt. Creatin erhöht z.B. die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Wie oben bereits geschrieben, ist Creatin als Vorstufe zu ATP (Adenosintriphosphat) ein wichtiger Energieträger im anaeroben Trainingsbereich. Die positive Wirkung in Bezug auf die Leistungssteigerung tritt bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 Gramm Creatin ein.

• L-Carnitin

Carnitin ist in erster Linie für seine Funktion im Fettstoffwechsel wertvoll. In der Beta-Oxidation, dem biochemischen Abbaumechanismus der Fettsäuren, wird Carnitin für den Abbtransport von Fettsäuren aus den Zellen benötigt. Die Fettsäuren werden in die Mitochondrien transportiert, den Energiekraftwerken des Körpers und dort zu Energie verstoffwechselt.

• Trainingsbooster

Sogenannte Trainingsbooster-Supplemente werden aus verschiedenen Gründen als Pre-Workout-Shakes (vor dem Training) eingenommen. Unter anderem sollen sie den Fokus auf das Training verschärfen, für mehr „Pump“ sorgen, die Leistung im Training steigern, die Wachheit erhöhen, den Energie- und Fettstoffwechsel ankurbeln und mehr. Alles in Allem soll ein intensiveres Tranig für maximale Wachstumsreize der Muskeln ermöglicht werden.

• L-Glutamin

Bei den Aminosäuren zähl das Glutamin zu den semi-essentiellen Aminos und wird gerne auch als „Muskelaminosäure“ bezeichnet. Dies liegt daran, da sie mit über 60 Prozent die höchstkonzentrierte Aminosäure in den Muskelzellen darstellt. In starken Belastungssituationen wie dem Training reicht das vom Körper selbst produzierte Glutamin nicht mehr aus um den erhöhten Bedarf zu decken. Speziell in der Regenerationsphase nach dem Training solltest Du daher auf eine erhöhte Zufuhr von Glutamin achten.

• L-Arginin

Arginin gehört ebenfalls zu den semi-essentiellen Aminosäuren und ist in seiner freien Form die Vorstufe für die Bildung von Sickstoffmonooxid (NO). Aufgrund dieser NO-Synthese ist Arginin für die Erweiterung der Blutgefäße unersetzlich. Aufgrund seiner Bedeutung in anderen körperlichen Prozessen wie z.B. bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen, darf es nicht in unserem Supplement-Plan für die Muskelaufbau-Phase fehlen.

• Aminosäuren und BCAA‘s

Die Aminosäuren sind sozusagen einzelne Proteinbausteine und tragen damit ebenfalls zum Aufbau und Erhalt von hart erarbeiteter Muskelmasse bei. Proteine bestehen aus einer Kette verschiedener einzelner Aminosäuren. Das Aufspalten bzw. verdauen diese Aminosäureketten in seine Bestandteile erfordert nicht nur Zeit sondern fordert auch den Verdauungsprozesse. In bestimmten Phasen ist die Zufuhr von bereits aufgespaltenen Aminosäuren sinnvoll. Insbesondere BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) Supplemente, welche aus den drei Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin bestehen und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sind hervorragend für die Einnahme vor und während des Trainings.

• Omega-Fettsäuren

Als Omega-Fettsäuren werden die ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, worunter die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine eigene Untergruppe bilden. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und sind daher auch essentiell. Das heißt, die Omega-Fettsäuren müssen über die Nahrung bzw. ergänzend über Supplemente, dem Körper zugeführt werden. Generell benötigst Du circa 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

• Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur im Kraftsport sehr wichtig. Durch die Nahrungsaufnahme mit frischem Gemüse und Obst kannst Du bereits eine Großzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Sportler ergänzen hierzu Antioxidantien nach dem Training und gezielt mit Supplementen, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf komplett zu decken.

• Zink

Das lebensnotwendige Spurenelement Zink spielt im Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle. Es ist im Körper an über 300 Funktionen beteiligt. Für den Muskelaufbau ist besonders interessant, dass Zink zur Erhaltung des Testosteronspiegels im Blut beiträgt und die Eiweißsynthese unterstützt. Weiter trägt Zink zum Kohlenhydratstoffwechsel, Fettsäurestoffwechsel, Stoffwechsel von Makronährstoffen, DNA-Synthese, Zellteilung, kognitiven Funktion, Erhaltung der Knochen, Haut, Haare, sowie Nägel bei. Ebenfalls wichtig, da hierdurch die Gesunderhaltung des Körpers gefördert wird, trägt das Spurenelement zur Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Tipp: Ab etwa einem Alter von 40 Jahren nimmt bei Männern der Anteil von Testosteron im Blut kontinuierlich ab. Daher empfehlen wir hier die zusätzliche Einnahme einen Tribulus Terrestris-Supplements oder einem anderen Testo-Booster, welcher ebenfalls noch Zink enthält. Die Einnahme ist ebenfalls bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel, verursacht durch Krankheiten, Stress, etc. empfehlenswert.

Zusätzliche Tipps und Ratschläge zur ergänzenden Einnahme von Supplementen

• Viel und vor allem ausgewogen essen

Die Aufnahme von Supplementen und Sportnahrung ist eine gute Ergänzung Deiner täglichen Nahrung. Supplemente sind aber keinesfalls ein Ersatz für eine ausgewogen und abwechslungsreiche Ernährung. Um Muskeln und Masse aufbauen zu können, musst Du viel essen. Vorteilhaft ist es, wenn Du drei Hauptmahlzeiten und mehrere Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst. Deine Ernährung sollte so aufgebaut sein, dass Du eine gute Mischung aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten zu Dir nimmst.

• Ausreichend und viel trinken

Um mit der Einnahme der hier genannten Supplementen eine möglichst effektive Wirkung zu erzielen, ist es notwendig, dass Du viel trinkst. Umso mehr Du trinkst, desto besser. 4 Liter Wasser an Trainingstagen sollten Dir als Basis dienen. Für den Muskelaufbau bzw. das Wachstum der Muskeln wird viel Wasser benötigt, welches in den Muskeln gespeichert wird. Durch das Training steigt ebenfalls der Flüssigkeitsbedarf im Körper. Daher ist es sehr wichtig, dass Du in der Muskelaufbau-Phase auch die Flüssigkeit Aufnahme in Deinem Supplement-Plan berücksichtigst.

• Kein Alkohol

Alkohol ist im Muskelaufbau kontraproduktiv. Nach dem Training benötigt Dein Körper eine Erholungsphase, um Muskeln zu reparieren und um neue Muskelmasse aufzubauen. Der Konsum von Alkohol in dieser überaus wichtigen Phase stört die Erholung ungemein. Alkohol entzieht dem Körper Wasser, welches Du für den Muskelaufbau benötigst. Zudem schwächt Alkohol das Immunsystem und stört den Schlaf, wodurch Dir eine wichtige Erholungsphase geraubt wird. Weiche auf alkoholfreies Weizenbier aus, denn dieses ist sehr nahrhaft und wirkt isotonisch.