Wie viel Sport ist gesund? Vom richtigen Maß beim Muskelaufbau

Frühmorgens joggen, in der Mittagspause kurz ins Gym und am Abend ein zusätzliches Kräftigungsprogramm – sieht so der Weg zur optimalen Fitness aus? Wie viel Training ist gesund? Erfolgsdruck ist zum täglichen Begleiter geworden – im Job und auch in der Freizeit. Die steile Karriere, das kohlenhydratfreie Mittagessen und die perfekte Figur sind nur einige Erwartungen, die wir erfüllen wollen. Immerhin suggerieren uns die Medien, dass wir uns fitter und gesünder fühlen, wenn wir nur alles geben. Insbesondere beim Sport halten es viele mit der »Mehr ist mehr«-Philosophie. Profis sind sich inzwischen sicher, dass ein gesundes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration mehr Erfolg verspricht.

Ist es besser, kurz und häufig zu trainieren oder lieber nur zwei bis dreimal pro Woche und dafür mehrere Sessions zu absolvieren? Je nach Zeit, Lust und Ziel fällt die Antwort anders aus. Das perfekte Trainingsvolumen für jedermann gibt es nicht – einzelne Faktoren müssen berücksichtigt werden. Wer nicht nur für die Fitness oder die schlanke Linie trainiert, kommt an einem Übungsplan nicht vorbei. Bereits das Wissen, welche Muskeln durch bestimmte Übungen angesprochen werden, ist nötig, um gezielt zu trainieren. Kann ein moderates Programm ebenso erfolgreich sein wie ein intensives Training? Die Belastung kann im Laufe der Zeit und mit zunehmend er Muskelmasse wachsen, doch sollte die Intensität immer zum Ist-Zustand passen und auf die Regenerationsfähigkeit abgestimmt werden.

Durchpowern oder ab und an pausieren? Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Während Bodybuilder schon aus Lust am Sport tagtäglich Gewichte stemmen, möchten andere lediglich die mentale Auszeit mitnehmen und sich vom Alltagsstress befreien. Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, soll eine Regenerationsphase förderlich zu sein, behaupten Profis. Eine ganze Deload Woche stellt passionierte Sportler vor große Herausforderungen, schließlich ist der intensive Sport ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Eine ganze Woche ohne Training ist unvorstellbar, die Furcht vor Verlust der Muskelmasse treibt uns an die Geräte. Doch wer es richtig angeht, wird mit guter Ernährung und moderatem Ausdauertraining mehr für sich tun, als geahnt.

Welche Übungen sind während einer Deload-Phase förderlich? Kondition und Ausdauer lassen sich in dieser Zeit prima verbessern, immerhin vernachlässigen viele Bodybuilder diesen Bereich ansonsten gerne mal. Statt sich also an den Geräten auszupowern, sind lange Einheiten auf dem Crosstrainer oder Laufen im Freien angesagt. Auf die ersten Einheiten folgt häufig Ernüchterung: Erst beim Joggen registrieren viele Kraftsportler, wie wenig sie sich um diesen Bereich gekümmert haben. Dabei ist Kondition nicht nur zum Ausgleich wichtig, sondern auch für die Konstitution. Während sich also die stark beanspruchte Muskulatur erholt und erst in der nächsten Trainingsetappe wieder zum Zuge kommt, stärken wir völlig andere Partien.

Effizient und erfolgreich trainieren schließt Regenerationsphasen mit ein – so ungewöhnlich es klingt, so sinnvoll sind Sport-freie Zyklen. Auch wenn die Pause vom Kraftsport nicht lange andauern sollte, ist eine regelmäßige Auszeit ein probates Mittel auf dem Weg zum Muskelaufbau. Wer seine Ernährung in dieser Phase anpasst und auf eine abwechslungsreiche Versorgung setzt, kann anschließend weiter an der Optimierung des eigenen Körpers arbeiten. Die richtige Intensität führt uns ganz ohne Perfektionswahn zum Ziel – auf gesunde Art und Weise.