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Mehr Muskelmasse durch Creatin? – Alles Wichtige zum Supplement Creatin

Alle Jahre wieder kommt sie, die Zeit, in der selbst der unsportlichste Mensch urplötzlich seinen Drang wiederentdeckt, seine eingestaubte Fitness-Karte aus dem Schrank zu holen – es ist Sommerzeit und jeder möchte gut aussehen. In den Fitnesshallen mühen sich derweil Bodybuilder und Kraftsportler ab und streben nach ihrer Bestform für die Strandsaison. Kraft- und Muskelzuwachs verspricht vor allem das legale Supplement Creatin. Aber wie wirkt es genau und welche Wirkung wird durch dieses Supplement genau erzielt?

Muskulöser Mann sitzt schwitzend in Fitnesshalle mit Trinkbecher und Supplement.

Vor, während oder nach dem Sport – wann nimmt man Creatin ein?
(Bildquelle: Rocksweeper – 520637818 / Shutterstock.com)

Immer, wenn es um Supplemente geht, ist der Vorwurf nicht weit, man würde „stoffen“. Um direkt einmal mit einem grundsätzlichen Irrtum aufzuräumen: Creatin ist nicht illegal und praktisch in jedem halbwegs guten Fitness-Store zu haben – und deswegen natürlich auch bei uns.

Zumal man auch bedenken sollte, dass im Grunde jeder Mensch Creatin täglich zu sich nimmt, wenn er nicht zufällig gerade Veganer ist. Denn in vielen Fleischsorten findet sich zumindest eine kleine Menge Creatin, das nichts anderes ist als eine organische Säure, die sich aus den drei Aminosäuren

  • L-Arginin
  • L-Glycin
  • L-Methionin

zusammensetzt. Ganz davon abgesehen hat jeder Mensch Creatin auf Vorrat in seiner Skelettmuskulatur angelegt. Dies ist auch zwingend notwendig, denn andernfalls wäre es nicht möglich, sogenanntes Adenosintriphosphat herzustellen, das insbesondere bei anaerober Belastung wie dem Kraftsport entscheidend ist.

Infografik über Creatin

Creatin: das beliebteste Supplement zur Kraftsteigerung.
(Bildquelle: muskelfarm.de)

Und in diesem Fakt liegt es auch begründet, weswegen reines Creatin, auch unter der Bezeichnung Creatin Monohydrat vermarktet, bei Hobby- wie Spitzensportlern so beliebt ist. Creatin gilt als leistungssteigernd, gewissermaßen also ein legales und natürliches Dopingmittel. Doch wie wirkt dies, und wie sollten Sportler es zu sich nehmen?

Das bewirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin

Eines gleich vorweg: Nein, durch die Einnahme von Creatin wächst der Muskel nicht wie von Geisterhand von alleine. Das wäre zwar schön, bleibt aber Utopie. Dies ändert jedoch nichts daran, dass mithilfe von Creatin die perfekte physiologische Umgebung geschaffen werden kann, damit ein Maximum an Muskelhypertrophie angeregt wird.

Dies hat seine Gründe. Sinn und Zweck eines Creatin-Supplement ist nämlich die Steigerung der Muskelkraft und – wenn auch nur in Maßen – eine Optimierung der Kraftausdauer. In der Praxis bedeutet dies, dass beim Training höhere Gewichte über mehr Wiederholungen oder gar Sätze bewegt werden können. Somit steigt das Nettogewicht, das ihr bewegt. Am Ende bedeutet dies einen größeren Muskelreiz und somit verbessertes Muskelwachstum.


Vorsicht, bevor man sich für Creatin entscheidet, sollte man sich erstmal mit seinem Training beschäftigen. Creatin ist keine Allzwecklösung.

Doch dies ist auch auf anderen Fitness-Blogs zu lesen. Wir möchten etwas tiefer ins Detail gehen und die Wirkung von Creatin detailliert erklären. Denn dies ist die Grundlage, um zu verstehen, wie Creatin am besten und ergänzend zur richtigen Ernährung zum Einsatz kommen sollte.

Sinn und Zweck:

  1. Die Einnahme von Creatin als Supplement dient dem Zweck, die Konzentration von Creatin in der Muskelzelle zu erhöhen.
  2. Hierdurch kann der Körper auf mehr Phosphatmoleküle zur ATP-Synthese zurückgreifen, wodurch die Muskel- bzw. Kraftleistung optimiert wird.

Ablauf:

  1. Die Substanz Creatin ist Bestandteil des sogenannten Creatin-Phosphat-Kreislaufs.
  2. In diesem System muss zwischen Creatin und Creatin-Phosphat unterschieden werden.
  3. Die Phosphatgruppe dient dem Zweck, andere Moleküle, denen ein Phosphat fehlt, zu regenerieren.
  4. Dies gilt zum Beispiel für ATP (Adenosintriphosphat), wobei „tri“ für „drei“ steht. ATP wird aus ADP (Adenosindiphosphat) gewonnen, hier steht „di“ für „zwei“. Aus Adenosin mit zwei Phosphat-Molekülen wird innerhalb des Creatin-Phosphat-Kreislaufs ein Adenosin mit drei Phosphat-Molekülen.
  5. ATP kann gewissermaßen als Treibstoff der Zelle betrachtet werden. Ohne ATP ist Muskelarbeit nicht möglich.

Folge:

  1. Ist das ATP verbraucht und ist es dem Körper nicht möglich, innerhalb einer kurzen Zeitspanne genügend ATP zu produzieren, führt dies zum Muskelversagen.
  2. Wird die ATP-Konzentration im Körper durch Supplementierung erhöht, können mehr Phosphatgruppen zur Synthese von ATP zur Verfügung gestellt werden, wodurch die Muskel- bzw. Kraftleistung und auch die Muskelausdauer verbessert werden.

Wie sollte Creatin eingenommen werden? Zyklisch, als Kur?

Wer sich einmal auf dem Markt umschaut, der wird schnell erkennen, dass es viele verschiedene Darreichungsformen und Namen für Creatin gibt. Hier sei gesagt, dass einfaches Creatin Monohydrat zusammen mit etwas Glukose völlig ausreichend ist, um die erhoffte Wirkung zu erzielen.

Viele Anbieter haben dem reinen Creatin, also dem Monohydrat, bereits einen „Transportstoff“ beigemischt und nennen ihr Produkt deswegen zum Beispiel Creatin „Komplex“. Grundsätzlich ist in allen Produkten aber dasselbe enthalten, verschiedene „Creatin-Formen“ gibt es im Grunde nicht, sondern sie bestehen meist aus verschiedenen Verbindungen, die zum Beispiel die Wasserlöslichkeit verbessern sollen. Ob dadurch nachhaltig ein besserer Effekt erzielt wird, konnte aber noch nicht nachgewiesen werden.

Zudem soll hier auch mit dem Gerücht aufgeräumt werden, Creatin müsse als Kur bzw. zyklisch eingenommen werden. Auf vielen Portalen wird die Empfehlung ausgesprochen, eine Kur mit einer einwöchigen „Ladephase“ und dreiwöchigen „Haltephase“ zu absolvieren, um dann ein bis zwei Wochen komplett auf eine Creatin-Zufuhr zu verzichten. Zumindest aus physiologischer Sicht ergibt dies aber nur wenig Sinn.

Denn zum einen benötigt der Körper in der Regel deutlich länger als ein bis zwei Wochen, um Creatin aus dem Körper zu extrahieren, und zum anderen gibt es keine bekannte Creatin-Sensitivität, es wird auch keine Toleranz entwickelt, die eine Periodisierung rechtfertigen könnte. Warum dann also mit der Creatin-Zufuhr aufhören bzw. warum diese periodisieren?

Hier unsere Tipps und Hinweise für die Creatin-Zufuhr:

  • Hobby-Sportler sollten zwischen 2-3 Gramm Creatin pro Tag zu sich nehmen.
  • Leistungssportler oder auch Hobby-Sportler mit besonders hohem Trainingspensum (6-7 Tage Training in der Woche) sollten mindestens 5 Gramm Creatin pro Tag zuführen.
  • Wird Creatin abgesetzt, kann es einen kurzzeitigen Leistungseinbruch geben, da während der Supplementierung die körpereigene Creatin-Produktion verringert wird. Diese Phase ist aber sehr kurz und sollte nicht beunruhigen.
  • Creatin sollte nicht zyklisch zugeführt werden. Eine Ladephase ist in der Regel ebenfalls nicht notwendig.
  • Regelmäßige Creatin-Zufuhr bedingt eine höhere Wassereinlagerung im Körper, was einen Gewichtsanstieg bewirkt. Nach dem Absetzen von Creatin kommt es zum Wasserverlust und somit auch zur Reduzierung des Gewichts. Die aufgebaute Muskelmasse bleibt jedoch erhalten.
  • Es spielt keine Rolle, wann Creatin zugeführt wird, solange zum Zeitpunkt des Trainings die Konzentration im Körper hoch genug ist. Es gibt jedoch wissenschaftliche Hinweise, dass die Zufuhr während des Essens besonders effektiv sein soll.

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