Abnehmen: Fettabbau ohne Verlust von Muskelmasse

Wie kann man schnell abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Ist ein Fettverlust ohne Muskelmasseverlust möglich? Richtig Fett abbauen ohne Muskelverlust, ab wie? Wir zeigen Dir hier, wie der Fettabbau ohne Muskelverlust durch die richtigen Anpassungen in der Ernährung funktioniert!

Wohl die meisten Leute gehen ins Fitnessstudio, um Muskelmasse aufzubauen und überschüssiges Körperfett zu verlieren. Tatsächlich ist intensives Muskeltraining auch der beste Weg, um diese beiden Ziele zu erreichen, zumal Muskeln extrem viel Energie brauchen und daher eine Menge Kalorien verbrauchen. Um möglichst intensiv trainieren zu können und dadurch tüchtig an Muskelmasse zuzulegen, müsstest Du allerdings reichhaltig essen, was in Hinsicht auf den Fettverlust doch eher kontraproduktiv zu sein scheint. Eine zu starke Kalorienreduktion könnte wiederum eine Stagnation des Muskelwachstums oder einen unliebsamen Verlust hart erarbeiteter Muskelmasse zur Folge haben. Im schlimmsten Fall drohen sogar potenziell bedrohliche Mangelerscheinungen, die es unbedingt zu vermeiden gilt.

Die Gratwanderung zwischen zu vielen und zu wenigen Kalorien

Eine Faustformel besagt, dass Männer im Durchschnitt knapp 2.500 Kalorien am Tag bräuchten, wohingegen der Tagesbedarf einer „durchschnittlichen“ Frau schon ab etwa 1.800 Kalorien vollkommen gedeckt sei. Allerdings ist die besagte Formel aus gleich mehreren Gründen längst überholt, was nicht bedeutet soll, dass die genannten Zahlen als Richtwerte gänzlich ungeeignet wären. Der erste Grund ist jedenfalls der, dass Menschen schlichtweg Individuen sind, die sich vonseiten ihres Körperbaus, ihrer Stoffwechselrate, ihres Energieverbrauchs sowie des daraus resultierenden Nährstoffbedarfs und dergleichen mehr voneinander unterscheiden können. Ein weiterer Grund ist, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Gemeint ist damit, dass letztendlich alle Nahrungsmittel Kalorien haben. Manche dieser Kalorien aber wichtig für den Muskelaufbau sind, wohingegen andere eher zu einer ungewollten Zunahme an Körperfett führen. Hinzu kommt, dass proteinreiche Nahrungsmittel mit geringem Fettanteil deutlich weniger Kalorien als fettige Speisen mit hohem Kohlehydratgehalt haben. Erwähnung verdient dabei, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Fett das reinste Gift für die schlanke Figur ist. Außerdem ist anzumerken, dass es auch zwischen den einzelnen Kohlenhydratarten und den verschiedenen Fettsorten gravierende Qualitätsunterschiede gibt. Tatsächlich können bestimmte Fettsäuren Dir sogar beim Abbau von Körperfett helfen und Dir zudem die nötige Energie für ein hochintensives Training liefern.

Wie sieht denn nun die optimale Ernährung aus?

Logischerweise musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst, um Gewicht zu verlieren. Demzufolge solltest Du Dich möglichst proteinreich ernähren und gegebenenfalls Deine Ernährung durch Proteinshakes ergänzen, da Proteine wie besagt deutlich kalorienärmer als Kohlehydrate und Fette sind. Zudem begünstigen sie nicht nur den Muskelaufbau sondern auch den Muskelerhalt, was in einer Diät ein sehr wichtiger Punkt in der Ernährung sein sollte. Der Muskelaufbau kann im Übrigen wiederum zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch führen. Wie viele Proteine pro Mahlzeit oder pro Tag Du nun genau brauchst, kann Dir aufgrund der zuvor genannten Gründe aber unmöglich gesagt werden. Während bei einigen Menschen bereits 0,8 g Eiweiß per Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend sind, könnte es ebenso gut sein, dass Du bis zu 2,5 g Eiweiß oder mehr brauchst, damit Du keine Muskelmasse verlierst. Ein Grund für einen derart hohen Proteinbedarf könnte zum Beispiel sein, dass Du schon länger trainierst oder einfach von Natur aus ungewöhnlich muskulös bist. Empfehlenswert ist bei sportlich aktiven Menschen ein Mittelwert von 1,5 g Eiweiß per Kilogramm Körpergewicht, der je nach Trainingsintensität und bereits vorhandener Muskelmasse aufgestockt werden sollte. Darüber hinaus ist es selbstverständlich wichtig, minderwertige Kohlenhydrate und Fette weitestgehend zu meiden. Außerdem solltest Du nach Möglichkeit darauf achten, niemals Kohlenhydrate und Fette gemeinsam zu verzehren.

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die beim Muskelaufbau helfen und vor dem Muskelabbau schützen?

Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich den Muskelaufbau begünstigen und zugleich einem mangelbedingten Muskelabbau entgegenwirken können. Allen voran sind dabei die gängigen Proteinpräparate, wie etwa Eiweißshakes oder Eiweißriegel, zu nennen. Zudem bieten sich Aminosäurepräparate an, zumal Aminosäuren bekanntlich die Bausteine sind, aus denen sich ganze Proteine zusammensetzen. Ferner gibt es sogenannte Synergiestoffe, wie zum Beispiel diverse Enzyme, die eine Wirksamkeitssteigerung der Proteine und Aminosäuren versprechen. Darüber hinaus bieten sich Vitamin- und Mineralstoffpräparate an, diätbedingten Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Wie der Name aber schon richtig impliziert, können Nahrungsergänzungsmittel die ausgewogene Nahrung nicht ersetzten, sondern bloß ergänzen. Wobei einzuräumen ist, dass die besagten Ergänzungsmittel nahezu fettfrei sind und kaum Kohlehydrate enthalten.

Wie sieht es mit Koffein aus?

Es gibt zahlreiche Studien, die einen positiven Effekt von Koffein auf den Fettabbau zumindest nahelegen. Ob es die Fettverbrennung aber tatsächlich direkt fördert oder einfach als eine Art Trainingsbooster einen enormen Energieschub für das Training liefert und dadurch einen Abbau von Körperfett begünstigt, ist allerdings noch nicht hinreichend geklärt. Manche Wissenschaftler gehen auch davon aus, dass koffeinhaltige Getränke lediglich den Appetit hemmen. Davon abgesehen scheinen einige Leute geradezu „koffeinresistent“ zu sein, wohingegen andere schon bei geringen Koffeinmengen Herzrasen, Bluthochdruck, Brustschmerzen oder sonstige Symptome bekommen. Außerdem steht Koffein entgegen neusten Untersuchungen noch immer unter dem Verdacht, eine dehydrierende Wirkung zu haben, was aber bei einer Gewöhnung das Körpers an Koffein nachlässt. Hier solltest Du mit kleineren Dosierungen anfangen und je nach eigenem Empfinden auf die Reaktionen Deines Körpers die Dosis erhöhen.

Kann Abnehmen eigentlich gefährlich sein?

Prinzipiell ist es nicht nur aus rein ästhetischen, sondern vor allem auch aus gesundheitlichen Gründen ratsam, überschüssiges Körperfett abzubauen. Allerdings darf nicht verschwiegen werden, dass das Abnehmen mit gewissen Gefahren einhergehen kann. So drohen bei einer zu einseitigen Ernährungsweise sowie stark nährstoffreduzierten Diäten neben einem drastischen Muskelschwund auch gefährliche Mangelerscheinungen. Allen voran ist dabei die Dehydration zu nennen, die je nach Ausmaß sogar lebensbedrohlich sein kann. Ungeachtet dessen führen falsche Essgewohnheiten beziehungsweise Diäten nur allzu schnell zum berühmt berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Hinzukommt, dass Körperfett nicht einfach verschwindet, sondern vom Körper abgebaut, verarbeitet und dann ausgeschieden werden muss. Folglich könnte ein zu schneller Fettabbau den Organismus überfordern, zumal mit dem Fett auch darin eingelagerte Umweltgifte gelöst werden könnten. Daher empfiehlt es sich, lieber etwas langsamer, aber dafür nachhaltig und vor allem gesund abzunehmen. So funktioniert es dann auch mit dem effektiven Fettabbau ohne den unnötigen Verlust von hart erarbeiteter Muskelmasse.

Tipp

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