Die 5 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Immer wieder wird Fitnesstrainern diese Frage gestellt: Welches sind die besten Supplements zum Muskelaufbau? Essenziell ist auf jeden Fall eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen und sogar etwas Fett, denn auch dieses wird benötigt, um überhaupt Muskelmasse bilden zu können sowie genügend Wasser. Etwa 30 % deiner Ernährung sollte aus Proteinen bestehen.

Kein Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate!

Unerlässlich für Muskelaufbau sind ausreichend Kohlenhydrate und Nährstoffe, mit denen der Körper seine Glykogenspeicher auffüllt, damit er nicht die Muskelmasse angreifen muss. Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten. Kohlenhydratpulver, welche geschmacksneutral oder in diversen Geschmacksrichtungen erhältlich sind, können jederzeit angewendet werden, vor dem Training wie auch direkt nach dem Training, um Ergebnisse zu optimieren.

Proteine für deinen Muskelaufbau: Whey/BCAA, Casein, Kreatin

An nächster Stelle kann Whey Protein genannt werden. Molkeeiweiß erhält unser Körper aus Milch (Magermilch) sowie Milchprodukten. Enthalten sind u. a. Linolensäure, Glutamin und verzweigte Aminosäuren, auch als BCAA bekannt. Ernährungsexperten empfehlen ernsthaften Bodybuildern die Aufnahme von mindestens zwei bis drei Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und zwar die Hälfte gleich morgens nach dem Aufstehen und die andere sofort nach deiner Trainingseinheit. Fettarmes Whey-Protein besitzt den Vorteil, schnell vom Körper aufgenommen zu werden und deshalb auch ebenso schnell Muskelmasse zu bilden. Enthaltene BCAA Aminosäuren reparieren Muskelgewebe, stimulieren die Proteinsynthese, sorgen für mehr Energie und schnelles Muskelwachstum.

Wesentlich langsamer wird Casein Protein abgebaut, welches aus Molke gewonnen wird. Casein sollte deshalb abends verzehrt werden. Dieses Molkeeiweiß ist unter anderem in Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und Käse erhalten und wird ebenfalls in praktischer Pulverform angeboten. Empfehlenswert sind Mengen von durchschnittlich 100 Gramm täglich, davon etwa ein Drittel vor dem Schlafengehen, ein Drittel nach deinem Training und ein Drittel zwischen deinen Mahlzeiten.

Wer Muskelmasse und Kraft steigern möchte, sollte auch einen Versuch mit Kreatin machen, welches aus Aminosäuren besteht. Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat erzeugt, welches für Regeneration und Energievolumen zuständig ist, sodass du mehr und härter trainieren kannst, um Muskelmasse zuzulegen. Kreatin findest du vor allem in Fleisch und Fisch sowie als Protein-Shakes, welche problemlos direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können. Ergänzend kann zur Aminosäure Glutamin gegriffen werden. Profis stufen Glutamin, welches Muskelabbau verhindert und die Erholungsphasen verkürzt, im Vergleich mit Kreatin als weniger effektiv zum Muskelaufbau aber sehr effektiv zum Muskelerhalt ein. Diese Aminosäure kann zusammen mit Kreatin eingenommen werden.

Muskelaufbau mit Omega-3

Omega-3-Fettsäuren, welche in Fischöl enthalten sind, bleiben im Muskelaufbau unersetzlich. Es produziert Testosteron und Wachstumshormone, lässt neues Muskelgewebe wachsen. Omega-3 sorgt dafür, dass Aminosäuren und Glukose schneller zu deinen Muskeln transportiert werden, reduziert gleichzeitig die Verletzungsgefahr und verkürzt deine Regenerationsphase.

Wer Muskelmasse ohne Fett aufbauen möchte, sollte deshalb einfach seinen Fischölkonsum erhöhen. Über die normale Ernährung können die wertvollen Omega-3-Fettsäuren durch Lachs und andere Kaltwasserfische aufgenommen werden. Fehlt Frischfisch, kann jederzeit auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgegriffen werden, deren Einnahme äußerst einfach ist. Experten raten, zum Muskelaufbau mindestens 30 g Fischöl täglich zu sich nehmen. Du wirst schnell die Unterschiede feststellen können und einen sichtbaren Muskelzuwachs innerhalb weniger Wochen verzeichnen können.

Eine exzellente Ernährung ist unersetzlich, um dein Ziel Muskelaufbau zu erreichen!

Selbstverständlich dürfen in einer adäquaten Ernährung, welche Grundvoraussetzung zum Muskelaufbau ist, auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien nicht fehlen, sonst würden Stoffwechsel wie auch Muskelaufbau leiden. Nehme deshalb ausreichend frisches Obst und Gemüse zu dir; dies senkt zugleich das Stresshormon Cortisol. Damit keine Mangelerscheinungen auftreten können, darf du jederzeit mit Multivitaminpräparaten und Supplements komplettieren.