Gesunde Fette in der Ernährung

Fettige Speisen gelten nicht nur als ungesund, sondern haben zudem den Ruf, dick zu machen. Daher sind Gesundheitsbewusste zumeist darauf bedacht, sich möglichst fettarm zu ernähren. Figurbewusste versuchen oft sogar, Fette gänzlich von ihrem Speiseplan zu verbannen. Das ist jedoch grundfalsch, zumal Fette neben Kohlehydraten die wichtigsten Energielieferanten sind, die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehen. Ungeachtet dessen ist Fett nicht gleich Fett.

Fette gehören zu einer gesunden Ernährung dazu!

In Nahrungsmitteln enthaltene Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Diese lassen sich in gesättigte und ungesättigte Säuren unterteilen. Darüber hinaus können die ungesättigten Fettsäuren nochmals in einfach und mehrfach ungesättigte Säuren unterteilt werden. Während ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren tatsächlich bedenklich für die Gesundheit sein kann und daher laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) höchsten 10 Prozent der täglich zugeführten Kalorien ausmachen sollten, sind beide Arten der ungesättigten Fettsäuren überaus gesund. Insgesamt sollten etwa 30 Prozent der über den Tag verteil verzehrten Kalorienmenge laut DGE aus Fetten bestehen.

In Bezug auf die mehrfach gesättigten Fettsäuren ist darauf hinzuweisen, dass sie entgegen einer weitläufigen Meinung den potenziell bedrohlichen LDL-Cholesterinspiegel, der unter keinen Umständen zu hoch sein sollte, senken können. Zugleich tragen sie dazu bei, den Spiegel an eher gesundem HDL-Cholesterin auf ein normales Maß anzuheben. Nicht zuletzt aufgrund dieser positiven Auswirkung auf den besagten HDL-Cholesterinspiegel schützen vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Schlaganfällen und seelischen respektive psychischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Depressionen.

Das „Problem“ bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen unter anderem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören, ist, dass es sich bei ihnen um essenzielle Fette handelt. Damit ist gemeint, dass der Körper diese Fette im Gegensatz zu gesättigten Fetten nicht selber produzieren kann. Daher muss der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren unbedingt über die Nahrung gedeckt werden.

In welchen Nahrungsmitteln sind besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht als besonders wertvolle Omega-3-Fettsäure-Lieferanten gelten sogenannte Fettfische, die vorzugsweise aus dem Meer stammen sollten. Bei besagten Fettfischen handelt es sich um Speisefische, die im Gegensatz zu den als Weißfisch bezeichneten Fischarten, wie etwa Schellfisch oder Kabeljau, einen besonders hohen Fettanteil in der Muskulatur aufweisen. Die ergänzende Einnahme solcher guten Fette ist auch in Form von sogenannten Omega-3 Nahrungsergänzungen sinnvoll.

Zu den bekanntesten Fettfischarten gehören unter anderem Lachs, Thunfisch, Makrele, Sprotte, Hering und Sardine sowie Sardelle. Zwar sind auch Aale und Karpfen sehr fetthaltig. Doch da diese im Süßwasser heimisch sind, ist den zuvor genannten Meeresfischen der Vorzug zu geben. Wer bei seiner Ernährung aber gänzlich auf Fisch verzichten möchte, kann seinen Bedarf an mehrfach gesättigten Fettsäuren rein pflanzlich über Nüsse und diverse Pflanzenöle decken.

Bei einem stark erhöhten Nährstoffbedarf sollten „(Fisch-)Fleischfresser“ sowie Vegetarier und Veganer im Zweifelsfall zu entsprechenden Nahrungsergänzungen greifen. Gleiches gilt für alle jene, die zum Beispiel im Rahmen einer Diät fetthaltige Kost weitestgehend meiden wollen. In Hinsicht auf den letztgenannten Punkt ist noch ausdrücklich darauf hinzuweisen ist, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren durchaus dabei helfen können, unliebsame Pfunde loszuwerden. Ungeachtet dessen machen Fette nur dann dick, wenn sie in einem erheblichen Übermaß und/oder in Verbindung mit Kohlehydraten verzehrt werden.

Vorsicht: Diese Nahrungsmittel sollten nur in Maßen genossen werden!

Da der Körper gesättigte Fettsäuren bis zu einem gewissen Grad selbst produziert, sollten Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Fettsäuren nur in Maßen genossen werden. Sonst könnten sie zu einer Bedrohung für die Gesundheit und die schlanke Linie werden. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören vor allem fettiges Fleisch sowie alle Arten von Milchprodukten mit hohem Fettgehalt, wie etwa Käse, Sahne, Rahm, Quark und Joghurt (Magermilchprodukte, Magerquark, Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit geringem Fettanteil ausgenommen). Darüber hinaus ist bei Nahrungs- sowie Genussmitteln, die tierische Fette enthalten, Vorsicht geboten. Zu diesen „heimlichen Fettlieferanten“, bei denen zumeist noch ein sehr hoher Zuckergehalt erschwerend hinzukommt, zählen beispielsweise Schokolade und Gebäck sowie sonstiges Naschwerk.

Achtung: Diese Fette sollten auf jeden Fall vermieden werden!

Neben gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt es noch sogenannte Trans-Fette, die häufig als gehärtete Fette bezeichnet werden. Diese Fette sind zumindest in Deutschland aus gleich mehreren Gründen kennzeichnungspflichtig. Folglich müssen sie in der Zutatenliste verpackter Nahrungsmittel aufgeführt sein, weshalb sie relativ einfach ausfindig zu machen sind. Besondere Aufmerksamkeit verdienen dabei industriell erzeugte Nahrungsmittel im Allgemeinen und frittierte Speisen im Speziellen.

Fazit

Fette gehören unbedingt in eine möglichst ausgewogene und dadurch besonders gesunde Ernährung. Allerdings sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Fetten zu finden sind, sehr gering sein. Einzige Ausnahme ist das Fleisch der im Salzwasser heimischen Fettfische, das viel gesundes Fett enthält. Trans-Fette hingegen gilt es aber dennoch weitestgehend zu vermeiden, weshalb man beim Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln stets auf „gehärtete Fette“ achten sollte.