Komplexer Ernährungsplan für den Muskelaufbau sinnvoll?

Die Urlaubszeit ist seit geraumer Zeit vorbei und es geht wieder regelmäßig ins Studio, die beste Zeit für die Masseaufbauphase! Doch immer wieder kommt das gleiche Problem auf: Wie sieht ein guter und dennoch einfacher Ernährungsplan für die Masseaufbauzeit aus? Wir zeigen Dir hier ein paar Tipps, wie leicht man die Basis eines Masseaufbau-Plans gestalten kann!

Es steht außer Frage, dass die Ernährung und die ergänzende Einnahme von Sportnahrung in Hinblick auf den Aufbau und Erhalt massiver Muskelmasse von übergeordneter Bedeutung ist. Tatsächlich dürfte sie sogar gleichbedeutend mit dem Training selbst sein. Dennoch sollte Dein Ernährungsplan so simpel wie möglich aufgebaut sein, da Du der Erfahrung nach nur so langfristige Erfolge feiern wirst.

Keep it simple!

Viele Athleten begehen den Fehler, ihre Ernährungspläne derart komplex zu gestalten, wie es bestenfalls im Hochleistungssport sinnvoll wäre. So nehmen sie sich zum Beispiel vor, immer zu festen Uhrzeiten bestimmte Nahrungsmittel mit einem von ihnen für optimal gehaltenen Nährwertgehalt zu essen, was aber aus gleich mehreren Gründen als kontraproduktiv zu bezeichnen ist. Der erste Grund ist alleine der, dass Menschen nun einmal keine einheitlichen Maschinen sind, von denen jede einen absolut identischen Nährstoffbedarf hat. Zudem nur dann funktioniert, wenn sie in regelmäßigen Abständen mit einer gleichbleibend hohen Menge an ausgesuchten Nährstoffen versorgt wird.

Demzufolge entbehrt es jeder Logik, beim Zählen der verzehrten Nährstoffe bis in den Mikrogrammbereich hineinzugehen. Zumal zum Ermitteln Deines tatsächlichen Nährstoffbedarfs sportmedizinische oder ernährungsphysiologische Untersuchungen notwendig wären, die fortlaufend durchgeführt werden müssten.

Ungeachtet dessen wirst Du einen zeitlich feststrukturierten Zeitplan beim Essen wohl nur schwer mit Deinem Alltag vereinen können, sofern Du nicht alleine für das Training lebst und es sich nicht einfach nur um einen Sportnahrung-Shake handelt. Da die Liste der Gründe, warum hochkomplexe Ernährungspläne kontraproduktiv sind oder zumindest nur selten zu den gewünschten Zielen führen, endlos weitergeführt werden könnte, in letzter Instanz aber doch am Thema vorbeigehen würde, soll Dir im Folgenden ein denkbar einfach umsetzbarer Basisplan vorgestellt werden.

Der Basisplan – Angenehm einfach und doch hocheffektiv

Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, musst Du reichlich und vor allem reichhaltig essen. Besondere Beachtung verdienen dabei Proteine. Diese sind bekanntlich der Werkstoff, aus dem Dein Körper zusätzliche Muskelmasse aufbaut. Als diesbezüglicher Richtwert in Bezug auf die durchschnittliche Proteinmenge, die ein ambitionierter Sportler täglich braucht, wird gerne eine Faustformel aufgeführt. Dieser zufolge solltest Du pro Kilogramm Deines Körpergewichts in etwa 1,5 bis 2,5 g Protein am Tag verzehren. Wobei hier anzumerken ist, dass sich die empfohlene Proteinmenge entgegen einer weitverbreiteten Fehlannahme nicht alleine auf rein tierisches Protein bezieht. Auch pflanzliche Proteine sollten berücksichtigt werden, zumal Dein Körper selbstverständlich auch aus diesen Muskeln aufbaut. Somit gehören auf Deinen Speiseplan nicht bloß mageres Fleisch, fettarmer Fisch sowie fettreduzierte Milcherzeugnisse und Eier. Eben auch pflanzliche Proteinquellen, wie etwa Hülsenfrüchte und Nüsse, um nur zwei der Wichtigsten zu nennen, sollten auf Deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Das Gute an pflanzlichen Proteinquellen ist im Übrigen, dass sie Deinen Körper zusätzlich zum enthaltenen Protein noch mit einer Vielzahl anderer, zum Teil absolut lebensnotwendiger Nährstoffen versorgen. Davon abgesehen wären ein übermäßiger Fleischkonsum und der tägliche Verzehr vieler Eier nach neusten Erkenntnissen der Medizin schlichtweg ungesund.

Über Proteine hinaus brauchst Du unter anderem noch hochwertige Kohlehydrate, gesunde Nahrungsfette sowie viele Vitamine und Mineralien. Die Verteilung der sogenannten Makronährstoffe sollte bei circa 20 bis 25 Prozent Protein, 60 bis 70 Prozent Kohlenhydrate und 10 bis 20 Prozent Fett liegen. Über die übrigen Nährstoffe musst Du Dir hingegen kaum Gedanken machen, sofern Du jeden Tag ausreichend frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte isst.

Über Mahlzeitenfrequenzen und Nahrungsergänzungsmittel

In letzter Instanz kommt es nur darauf an, dass Du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge verzehrst. Demzufolge würde sogar eine einzige Mahlzeit pro Tag ausreichen, um Deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse braucht, zu versorgen. Da diese Mahlzeit aber gigantisch sein müsste, empfiehlt es sich, dass Du Deine Nährstoffversorgung auf mindestens drei, besser noch fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten verteilst, zumal der Körper kleine Portionen besser verarbeiten kann, sodass die verzehrten Nährstoffe auch tatsächlich vollends genutzt werden. Zudem vermeidest Du Versorgungslücken, wenn Du mehrmals am Tag isst.

Da es im Stress des Alltags aber nicht immer ganz einfach ist, so oft etwas zu essen und Du je nach Nährstoffbedarf wahre Unmengen an Nahrung vertilgen müsstest, solltest Du eine nahrungsergänzende Einnahme von Sportnahrung wie Proteinshakes, Weight Gainern und anderen Supplements in Erwägung ziehen. Wobei in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel noch zu erwähnen ist, dass sie in der Regel deutlich schneller als herkömmliche Nahrung verwertet werden, sodass sie ideal sind, um das Nährstoffniveau in Deinem Körper schnellstmöglich anzuheben. Dies ist besonders nach dem Training von Vorteil, während sich das anabole Fenster in Richtung Regeneration bzw. Muskelaufbau öffnet. Außerdem sind einige dieser Proteinshake-Supplements auch frei von Laktose, sodass du Deinen Körper mit ihnen auch bei einer diesbezüglichen Unverträglichkeit optimal mit Nährstoffen versorgen kannst. Ungeachtet dessen helfen Dir eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel, Deinen Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

Fazit

Bevor Du Dir einen zu komplexen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausarbeitest, solltest Du erst überlegen, ob das überhaupt mit Deinem Alltag vereinbar ist. Werde Dir lieber bewusst, welche Nährstoffe Du in welcher Menge benötigst, um wirklich optimal Muskelmasse aufbauen zu können. Wichtiger ist die tägliche und komplette Deckung dieses Nährstoffbedarfs, als der genaue Einnahmezeitpunkt, der dann aber nicht mit Deinem Alltag machbar ist. Die benötigte Nährstoffzufuhr kannst Du dann flexibel in einem Basis-Ernährungsplan für den Muskelaufbau an Deinen jeweiligen Tagesablauf anpassen.