Masse aufbauen – Tipps zu Ernährung und Training

Wenn Du imposante Muskulatur bzw. Masse aufbauen möchtest, musst Du entsprechend trainieren und für ausreichend Erholung sorgen. Darüber hinaus musst Du aber auch auf Deine Ernährung achten und reichhaltig essen, zumal Dein Körper viele hochwertige Nährstoffe benötigt, um optimal auf das Training vorbereitet zu sein und um neue Muskelmasse zu bilden. Wie viele und vor allem welche Nährstoffe Du genau für Deine Ernährung brauchst, kann Dir aber nicht verbindlich gesagt werden, da der Bedarf von Mensch zu Mensch stark variieren kann. Ungeachtet dessen unterliegt der Bedarf eines Menschen ständigen Fluktuationen. Es gibt aber Wege, Deinen Nährstoffbedarf zumindest ungefähr zu ermitteln.

So kannst Du herausfinden, wie viele Kalorien Du tatsächlich brauchst

Es gibt Geräte namens Spirometer, mit denen Du Deinen Kalorienverbrauch relativ genau durch die Messung des O2- und CO2-Gehalts im Körper ermitteln kannst. Einfacher, aber weniger genau wäre, über einen bestimmten Zeitraum, wie zum Beispiel eine Woche, jeden Tag dieselbe Menge Kalorien zu verzehren und Dich am Ende des besagten Zeitraums zu wiegen. Sollte sich keine Gewichtssteigerung eingestellt haben oder Du eventuell sogar Gewicht verloren hast, musst Du Deine Kalorienzuvor erhöhen. Allerdings solltest Du bei Deiner Ernährung die Kalorien- respektive Nährstoffmenge in kleinen Schritten steigern, da sonst die Gefahr besteht, dass Du eher an Körperfett als an reiner Muskelmasse gewinnst. Denn wie in vielen Bereichen des alltäglichen Lebens gilt auch bei der Sporternährung und beim Training, dass weniger manchmal mehr ist, zumal selbst eine so beachtliche Gewichtszunahme von 5, 10 oder sogar noch mehr Kilogramm pro Jahr letztendlich bloß einigen wenigen Gramm am Tag entspricht. Dennoch gilt zu bedenken, dass Dein tatsächlicher Bedarf von Tag zu Tag schwankt, weshalb Du im Zweifelsfall lieber etwas zu viel als zu wenig essen solltest.

Lieber wenig, aber dafür öfter

Viele Sportler schwören darauf, anstatt weniger großer Mahlzeiten bei der Ernährung lieber mehrere kleinere Mahlzeiten zu verzehren. Ein Grund dafür ist sicherlich der, dass gemeinhin angenommen wird, dass der Körper auf diese Weise optimal mit Nährstoffen versorgt wird um Masse aufzubauen, zumal die Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten denkbar kurz ausfallen und es somit nicht zu einem rapiden Abfall des Nährstoffniveaus im Körper kommen könne. Zwar ist anzumerken, dass die Richtigkeit dieser Theorie von durchaus namhaften Wissenschaftlern angezweifelt wird. Allerdings kann es selbst erfahrenen Sportlern schwerfallen, ihren Nährstoff- respektive Kalorienbedarf mit nur wenigen Mahlzeiten am Tag zu decken, da sie schlichtweg keine dementsprechend großen Portionen essen können. Außerdem kommt es bei kleineren Mahlzeiten nicht zu einem unangenehmen Völlegefühl. Ungeachtet dessen werden bei der Verdauung großer Nahrungsmengen sehr viele Kalorien verbraucht, die Dir dann wiederum beim Muskelaufbau fehlen würden. Falls Du aber dennoch Probleme haben solltest, Deinen Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen, können Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa Protein-Shakes oder sogenannter Weight Gainer, helfen.

Sorge für ausreichend Erholung!

Das Training gibt Deinen Muskeln den nötigen Anreiz zum Wachsen. Die Kalorien dienen wiederum der Bereitstellung von Trainingsenergie und selbstverständlich als Baustoff, aus dem der Körper die Muskeln bildet. Zum eigentlichen Muskelwachstum kommt es aber hauptsächlich während Deiner Erholungsphasen, die zwar nicht zu lang, aber auf keinen Fall zu kurz ausfallen dürfen. Besonders wichtig ist es dabei, viel zu schlafen. Gemeinhin gelten acht Stunden pro Nacht als ideal, wenngleich auch der Schlafbedarf von Person zu Person und von Tag zu Tag variieren kann. Dass der Körper für die Dauer des Schlafens nicht mit Nährstoffen in Form von Kohlenhydraten und Fetten versorgt wird, ist an sich kein wirkliches Problem. Tatsächlich raten aber viele Experten, kurz vor dem Schlafen und direkt nach dem Aufstehen Nährstoffe in Form von Proteinen einzunehmen, da diese gezielt Baustoffe für die Muskeln liefern. So kannst Du verhindern, dass eine Deine Gewichtszunahme stagniert oder Du sogar Muskelmasse verlierst. Du kannst hier vor dem Zubettgehen z.B. einen Joghurt beziehungsweise Quark essen oder einen Protein-Shake als Nahrungsergänzungsmittel trinken. Alternativ oder ergänzend dazu könntest Du auch morgens früh einen Weight Gainer einnehmen.

Masse aufbauen Fazit

Um Muskeln und Masse aufzubauen, musst Du durch die richtige Ernährung mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Dabei können Dir Nahrungsergänzungsmittel helfen. Das gilt besonders dann, wenn Dir die Zeit für viele kleine Mahlzeiten fehlt. Allgemein gilt aber, dass nicht nur die Quantität, sondern vor allem auch die Qualität der Kalorien, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sowie den Muskelerhalt und zur Unterstützung des Trainings ausschlaggebend ist.