Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training – ein paar Tipps

Dass die Ernährung im Rahmen des Muskelaufbaus eine tragende Rolle spielt, wirst Du und die meisten unserer Leser bereits wissen. Widersprüchliche Angaben zur optimierten Nahrungsaufnahme unmittelbar vor und nach dem Training verwirren jedoch die Trainierenden. Hier ein kleiner Leitfaden für Dich:

Muskelaufbau auf nüchternen Magen: Hungern vor dem Training?

Es mag seltsam klingen, doch an der Behauptung, dass der Muskelaufbau auf nüchternen Magen am besten funktioniere, ist im Prinzip durchaus etwas dran. Auf muskelaufbau.de, einer bekannten Seite, die eigentlich alles zum Muskelaufbau und der passenden Ernährung abdeckt, findet sich tatsächlich ein entsprechender Artikel. Dort ist von einer Studie die Rede, in deren Rahmen sechs Probanden je zwei Work-outs absolvierten, zwischen denen drei Wochen Pause lagen. Das überraschende Ergebnis: nach einem kohlenhydratreichen Frühstück fielen die gemessenen Aktivatoren für das Muskelwachstum merklich niedriger aus.

Vorsicht: Niedriges Energielevel erhöht Verletzungsrisiko

Das bedeutet also, dass zumindest in der Theorie der Muskelaufbau auf nüchternen Magen besser funktioniert. Allerdings sollte man hier das richtige Maß finden. Das Training mit knurrendem Magen und niedrigem Energielevel zu beginnen, erhöht nämlich das Verletzungsrisiko. Wer nach dem Aufstehen ohnehin noch ein wenig Zeit benötigt, bevor der Hunger einsetzt, könnte jedoch die Morgenstunden für leichtes Kraft- und Ausdauertraining verwenden – sofern man sich denn fit und ausgeruht fühlt. Im professionellen Bodybuilding gibt es auch noch die Faustregel, dass man mit etwas Vorlauf (etwa ein bis drei Stunden vor dem Training) den Kohlenhydratspeicher über die Nahrung wieder auffüllen sollte. Ein No-go ist hingegen das Trainieren mit vollem Magen.

Die Nahrungsaufnahme nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist extrem wichtig. Dann ist nämlich unser Körper im Aufbau-Modus. Kohlenhydrate und Proteine sorgen erst dafür, dass das anstrengende Training Früchte tragen kann. Der Glykogenspeicher will nach der jeweiligen Einheit also wieder aufgefüllt werden. Sogenannte „schnelle“ Kohlenhydrate (damit ist ein hoher glykämischer Index gemeint), wie die 4-Komponenten Kohlenhydratmischung F2 Full Force Supercarb Fast, sind dann die richtige Wahl.