Das anabole Fenster für den Muskelaufbau

Dass Dein Körper Proteine braucht, um Muskelmasse aufzubauen und auf Dauer halten zu können, dürfte hinreichend bekannt sein. Weit weniger bekannt ist hingegen, dass es anabole Fenster gibt, in denen Proteine besonders effektiv verwertet werden.

Was genau sind anabole Fenster?

Unter dem anabolen Fenster versteht man zum einen den Zeitraum unmittelbar nach dem Training, in dem der Körper Proteine aufgrund trainingsbedingter Impulse vermehrt in Muskelmasse umwandelt. Wie lange dieser anabole Zeitraum genau anhält, ist noch nicht hinreichend geklärt, zumal neuste Studien zeigen, dass der Körper Proteine allem Anschein nach noch 24 Stunden nach dem Training verstärkt für den Muskelaufbau heranzieht. Allerdings ist davon auszugehen, dass sich beste Resultate erzielen lassen, wenn dem Körper binnen der ersten 30 Minuten nach dem Training Proteine zur Verfügung gestellt werden. Das Problem hierbei ist nur, dass es mehrere Stunden dauern kann, bis die in regulärer Nahrung gebundenen Proteine in vollem Umfang vom Körper genutzt werden können. Demzufolge müsstest Du schon lange vor dem Training proteinreiche Nahrung verzehren, um die optimalen Bedingungen für einen ebenso raschen wie nachhaltigen Muskelaufbau zu schaffen. Da sich aber unmöglich sagen lässt, wie lange es nun wirklich dauert, bis die Proteine aus der Nahrung gelöst sind, stehen die Chancen eher schlecht, dass sie punktgenau im anabolen Fenster verwertbar sein werden.

Die Lösung des Problems

Um sicherzustellen, dass Deine Muskeln optimal mit Proteinen versorgt werden, während das anabole Fenster definitiv sperrangelweit offensteht, empfiehlt es sich, direkt nach dem Training einen Proteinshake mit möglichst schnell wirksamen Proteinen einzunehmen. So zum Beispiel sogenanntes Whey Protein, welches als das Protein gilt, welches von allen Proteinen am schnellsten verwertet werden kann. Ferner empfiehlt es sich, dass Du zusätzlich zum Whey Protein noch reine Aminosäuren als Sportnahrung in Pulverform oder aber flüssiger Form einnimmst, da diese noch schneller als „ganze“ Proteine zum Muskelaufbau herangezogen werden können. Besondere Erwähnung verdienen hierbei die in Sportlerkreisen überaus beliebten BCAA (Branched-Chain Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren) Valin, Leucin und Isoleucin, die zu den essenziellen Aminosäuren gezählt werden und besonders gut zum Muskelaufbau beitragen sollen.

So kannst Du den anabolen Trainingseffekt vollends ausreizen

Auch wenn das anabole Fenster an sich allem Anschein nach nur für wenige Stunden offenbleibt, hält der anabole (muskelaufbauende) Effekt des Trainings aber dennoch deutlich länger an. Folgerichtig ist es wichtig, dass Du Deine Muskeln auch über das anabole Fenster hinaus mit Proteinen versorgst, zumal es sonst nicht bloß zu einer frühzeitigen Stagnation des Muskelaufbaus kommen könnte, sondern sogar ein unliebsamer Muskelaufbau drohen würde. Hierfür bieten sich vor allem Proteinpräparate an, die möglichst langsam vom Körper aufgebraucht werden. So zum Beispiel Präparate mit sogenanntem Casein, dessen Wirkung zwar nicht so schnell wie die des zuvor erwähnten Whey Proteins einsetzt, aber dafür deutlich länger anhält. Zudem kannst Du über den Tag verteilt selbstverständlich noch verschiedene Aminosäure-Präparate einnehmen, um so sicherzustellen, dass der Körper ausnahmslos alle proteinogenen Aminosäuren bekommt, die er zwingend für den Aufbau und Erhalt imposanter Muskelmasse sowie beeindruckender Kraft braucht.

Weiterführende Ernährungsempfehlungen

Auch wenn Proteinpräparate und Sportnahrung ideal sind, um Deinen Körper punktgenau innerhalb des anabolen Fensters mit hochwertigem Protein zu versorgen, dürfen sie selbstverständlich nicht die einzige Proteinquelle sein, mit der Du Deinen täglichen Proteinbedarf deckst. Zudem musst Du auch reguläre Proteine in Form „normaler“ Nahrung aufnehmen, da nur so eine durchweg optimale Proteinversorgung gewährleistet werden kann.

Eine interessante Trainingstheorie

Eine bislang noch unbestätigte Theorie in Bezug auf das anabole Fenster besagt, dass die einzelnen Trainingseinheiten recht kurz ausfallen sollten. Der Grundgedanke dahinter ist, dass sich das Fenster bereits während des Trainings öffnet und somit bei langen Trainingseinheiten für längere Zeit ungenutzt offen stünde. Allerdings müsse schon aufgrund der kurzen Trainingsdauer möglichst intensiv trainiert werden, damit das anabole Fenster auch wirklich aufgestoßen wird.

Abschließende Anmerkungen zum anabolen Fenster

Betrachtet man die ersten 30 Minuten nach dem Training nur als „öffnen“ des anabolen Fensters, so kann man auch sagen, dass anabole Fenster erstrecke sich über einen Zeitraum von bis zu 72 Stunden. Gemeint ist dann allerdings der gesamte Zeitraum zwischen dem Trainingsende, in dem ein kataboler Prozess stattfindet, bis zum Ende der Regenerationsphase. Eine erhöhte Proteinsynthese findet allerding nur in den ersten 24 Stunden nach dem Training statt. Wichtig ist eine direkte Zufuhr von dringend benötigten Nährstoffen für die Muskulatur direkt nach dem Training, um vom katabolen Prozess in den anabolen Prozess wechseln zu können. Dies bezeichnen wir hier im Artikel als das anabole Fenster.

Auch wenn das Phänomen des anabolen Fensters noch nicht vollends erforscht ist, steht wohl außer Frage, dass eine Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training maßgeblich zum Muskelaufbau beitragen kann. Wobei nochmals ausdrücklich darauf hinzuweisen ist, dass Du selbstverständlich nicht innerhalb der ersten Minuten nach dem Training Muskeln aufbaust, da zuerst eine Regenerationsphase einsetzt. Daher solltest Du auch in den darauf folgenden Stunden sowie an den Folgetagen darauf bedacht sein solltest, Deinen Körper bestmöglich mit hochwertigen Proteinen und Aminosäuren zu versorgen. Ungeachtet dessen braucht Dein Körper Proteine nicht nur zum Aufbau, sondern eben auch zum Erhalt hart erarbeiteter Muskelmasse!