Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
|Was sind Kohlenhydrate und welche Rolle spielen sie für den Muskelaufbau
Kohlenhydrate stellen bei der Ernährung und für den Muskelaufbau eine zentrale Rolle als Energieträger dar und sind zusammen mit Fetten und Proteinen die mengenmäßig am größten verwertbaren Anteile in der Nahrung. Als Kohlenhydrate kennst du in der täglichen Ernährung die aus Getreide hergestellten Lebensmittel wie Brot und Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie Erbsen, Bohnen und Linsen. Weiterhin gehören aber auch verschiedene Zuckerarten, wie normaler Haushaltszucker, Traubenzucker oder Fruchtzucker zu den Kohlenhydraten. Bestimmte Obstsorten, die sehr süß sind, zählen deshalb im Rahmen der Ernährung ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Es sind also die ganz gewöhnlichen Grundnahrungsmittel, die durch ihre Lieferung von Kohlenhydraten für Energie sorgen. Energie, die du speziell auch für den Muskelaufbau benötigst und deshalb in ausreichender Menge zu dir nehmen musst. Kohlenhydrate zählen als Hauptlieferant für Energie zu den Stoffen, die der Körper in einer gewissen Menge unbedingt benötigt.
Kohlenhydrate und der Anteil an Zucker

Die niedermolekularen Kohlenhydrate in Peak Glucofast dienen als Energielieferant.
Die im Blut gelöste Glukose ist für die Energieversorgung – also die Leistungsfähigkeit – verantwortlich. Die Gewinnung der Glukose erfolgt im Dünndarm, von hier aus wird sie ins Blut geschleust und kann so in die Muskulatur und alle Organe transportiert werden. Im Darm werden natürlich auch noch andere Stoffe verwertet, die mit der Ernährung zugeführt werden. Unter dem Begriff Kohlenhydrate gibt es auch die Bezeichnung lange und kurze Kohlenhydrate. Beim Training für den Muskelaufbau wird dies für dich einen Unterschied darstellen, kurzkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Traubenzucker enthalten und sorgen nach dem Training für eine schnelle Regeneration. Zu den langen Kohlenhydraten werden die aus Kartoffeln, Reis oder auch Haferflocken gezählt, sie zersetzen sich langsam, wodurch sich der Name langkettige Kohlenhydrate erklärt.
Beim Muskelaufbautraining oder grundsätzlich bei der sportlichen Betätigung solltest du also den Stoffwechsel der Kohlenhydrate beachten. Die kurzen Kohlenhydrate werden während bzw. nach dem Training schnell benötigt und deshalb am sinnvollsten in Form von Traubenzucker zugeführt. Er gelangt schnell über das Blut in die Muskelzellen, wird dort als Glykogen eingelagert und bei der Beanspruchung der Muskeln sofort zur Verfügung gestellt.
Kohlenhydrate nicht im Voraus verzehren
Die Möglichkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen und sie in sofort verfügbare Energie umzusetzen, ist ein kleines Wunderwerk im Körper. Trotzdem solltest du darauf achten, den Körper immer nur mit der entsprechenden Menge an Kohlenhydraten zu versorgen, die er gerade braucht. Das können ungefähr 50 % der gesamten Kalorienmenge pro Tag sein, es ist aber von einem Menschen zum anderen unterschiedlich. Es geht also nicht, durch den Verzehr von Süßigkeiten und anderen Dingen, die viel Einfachzucker enthalten, die Muskulatur aufzubauen und Kraft sofort verfügbar zu machen.
Wenn die Kohlenhydratspeicher voll sind, baut der Körper die Energie nicht ab, sondern legt sie durch chemische Prozesse als Fettzelle an. Diese wird dir jedoch beim Muskelaufbau Training nur hinderlich sein, deshalb solltest du darauf achten, nur eine geringe Menge von kurzen Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Grundsätzlich sollten Kohlenhydrate nur dann verzehrt werden, wenn der Körper anschließend eine Leistung erbringen soll.
Muskelaufbau durch Kohlenhydrate
Für den Muskelaufbau sind tagsüber Kohlenhydrate besonders wichtig. Um Muskelmasse aufbauen zu können, muss man auch gut Kohlenhydrate aufnehmen. Durch dir richtige Menge Kohlenhydrate wird die Insulinausschüttung verstärkt, wodurch die Nährstoffe in die Muskelzellen gepumpt und die Ausschüttung des IGF (insulinähnliche Wachstumsfaktoren) angeregt werden. In der Muskelaufbauphase sollte daher mit jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge an Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zugleich kann durch die gesteigerte Kohlenhydratzufuhr der erhöhte Kalorienbedarf während der Aufbauphase gedeckt werden. Besonders alle die einen schnellen Stoffwechsel und mit der Zunahme von Muskelmasse Probleme haben, sollten darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau in reinster Form als Nahrungsergänzung Supplement findes Du auch hier bei uns im Shop.
Wie viel Kohlenhydrate sollten täglich gegessen werden? Ich habe gelesen, dass das Verhältnis 50% Kohlenhydrahte, 30% Proteine und 20% Fett sein soll. Braucht man Kohlenhydrate für den Muskelaufbau auch abends? Da ist es ja eigentlich besser gesunde Fette zu sich zu nehmen oder?
Hallo Frank Martin, diese Empfehlung stammt von der deutschen Gesellschaft für Ernährung und ist das gängige Leitbild in Deutschland. Es gibt jedoch auch andere Ansätze wie z.b. die LOGI Diät, Low-Carb oder die Atkins Diät. Bei diesen findest du eine ganz andere Verteilung der Nährstoffe. Letzten Endes ist es auch nur wichtig, dass alle essentiellen Nährstoffe, also alle die der Körper nicht selber herstellen kann, in der Ernährung ausreichend vorhanden sind.
Die Frage ist nun eigentlich welches Ziel du hast?
Wenn du Gewicht reduzieren möchtest ist es entscheidend, dass deine Ernährung eine negative Energiebilanz aufweist. Die Summe aller konsumierten Nährstoffe ist also das Entscheidende. Wie du diese verteilst, ob du nun der Empfehlung der DGE folgst oder eine andere Diät machst ist Geschmackssache.
Das Einschränken von Kohlenhydraten am Abend kann Heißhungerattacken vermeiden. Darüberhinaus kann der Körper in der Nacht effektiver Fett verbrennen, wenn der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Das Konsumieren von Kohlenhydraten zieht immer eine Ausschüttung von Insulin nach sich. Insofern werden die meisten dir auf die Frage mit den Kohlenhydraten wahrscheinlich zustimmen.
Die guten Fette, die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, machen am Abend satt. Fettsäuren haben eine lange Magenverweildauer und werden langsam verdaut.
Eine passende Ernährungsform, die ich aus deinen Fragen schließe wäre z.b. das „Schlank im Schlaf“-Konzept. Da würdest du Abends einen Salat mit Thunfisch und einem qualitativen Öl essen. Also wenig Kohlenhydrate, moderate Eiweißzufuhr und gesunde Fette.
Aber wie gesagt am Ende entscheidet die Kalorienbilanz über zu- oder abnehmen, egal ob Muskelaufbau oder Diät.
Ich hoffe ich konnte dir einwenig weiterhelfen. Viele Grüße Anselm-Paul
Hey
ich bin 1,56 groß und wiege 47 kg.
Habe eine Laktose unverträglichkeit und eine Schildrüsenunterfunktion.
Würde sehr gerne mein Fettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen.
Wie mache ich das am besten?
Treibe Ausdauersport und 2x die Woche Hanteltraining.
LG
Hallo Nila!
Es wäre noch interessant zu wissen, wie alt Du bist und wie lange Du schon das Hanteltraining betreibst.
So wie es scheint, musst Du aber auf jedenfall Deine Nährstoffzufuhr erhöhen. Nur mal kurz im Überflug: Viele Kohlenhydrate z.B. in Form von Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln und dazu eine ordentliche Portion an Protein (Geflügelfleisch, Rindfleisch, Thunfisch, Quark). 5 Mahlzeiten täglich, 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. Ein vernüftiger Ernährungsplan ist für den Muskelaufbau sehr wichtig! Das kannst Du dann natürlich Ergänzen mit Produkten aus unserem Shop. Siehe Kategorie Weight-Gainer und Eiweiß/Protein.
Gruß!
Hey
Ich bin nun seit 1 1/2 jahren regelmässig sport am treiben, so 3-4 mal in der woche… manchmal auch bisschen mehr, bin von 60 kg auf 48 runter.
Nun is mein ziel muskelmasse aufbauen mehr mein ziel, als noch mehr abzunehmen…
Dafür trainiere ich auch immer nach dem ausdauer training gleich krafttraining. Wenn ich dan fertig bin mache ich mir abends dan immer, Reis mit gemüse, fisch, oder fleisch zu essen. Also kohlenhydrate… aber nun meine frage, ich hab immer enorme angst zuzulegen danach.. schon fast komplexe… wie oft am tag sollte man eig. Essen ? sollte man mind. 3x am tag essen oder reicht es auch nur morgens und abends zu essen..?! oder is das zu wenig,,,? Das würd mich mal interessieren. Wie gesagt mein Ziehl is mehr auf Masse als mehr abnehmen. Danke schon mal. PS: bin 156 cm gross..^^
Hallo Lola!
Mind. 3 Mahlzeiten am Tag. 5 Mahlzeiten am Tag wären optimal. Dazu zählen dann die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Weniger als drei Mahlzeiten sind eher als ungesund zu betrachten und führen auch mit dazu, dass der Körper für die lange „Fastenzeit“ zwischen den Mahlzeiten Kohlenhydrate und Fett direkt als Reserven in den Fettdepots anlegt. Ergo ist es dann nicht selten, das man eher zunimmt, wenn man nur zwei große und sehr nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich nimmt.
Daher eher öfter und in kleineren Portionen essen. Vor allem beim Muskelaufbau. So ist der Körper gleichmäßiger mit Nährstoffen versorgt und legt auch keine unnötigen Reserven in den Fettdepots an. Der Körper weiß mit der Zeit, dass regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden und es daher nicht notwendig ist, Fettreserven für eine längere Überbrückung zwischen den Mahlzeiten anzulegen.
Am sinnvollsten wäre es vorab, wenn Du es schaffst, Deinen generellen Nährstoffbedarf zu berechnen. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du Dich ausreichend ernähren, keinen Kaloriendefizit. Vor allem Proteine sind wichtig und auch richtige Formen von Kohlenhydraten. Schau Dir mal die Ernährung nach der „Metabolen Diät“ an. Diese hat viele gute Tipps bereit und ist auch für eine Lebensweise mit einem geringen Körperfettanteil geeignet.
Gruß!