Regeln für die Masseaufbau-Ernährung

Wissenswertes zum Thema Masseaufbau

Mit diesem Artikel möchten wir Fortgeschrittene des Kraftsportbereiches wie auch Anfänger im Bodybuilding-Sport ansprechen, die sich für Masseaufbau interessieren. Ein Übermaß an Informationen führt häufig zu Verwirrungen, darüber hinaus werden oftmals einige grundlegende Ernährungsregeln vergessen, welche selbstverständlich auch im Sportbereich ihre Gültigkeit weiterhin beibehalten. Unabhängig vom sportlichen Niveau sollten jedoch die Grundlagen der Ernährungswissenschaften beachtet werden, um permanente Fortschritte erzielen zu können. Setze daher auf die „goldenen Regeln“ des Masseaufbaus!

Basisregeln für einen optimalen Masseaufbau

Auch Bodybuilder sollten nicht vergessen, dass sieben Mahlzeiten pro Tag als ideal gelten. Wer an Muskelmasse zunehmen möchte, muss alle zwei bis Stunden Nahrungsmittel zu sich nehmen, welche idealerweise perfekt auf das Bodybuilding abgestimmt sein sollten. Diese häufigen Mahlzeiten versorgen den Körper fortlaufend mit ausreichend Nährstoffen und den für die Ausdauer wichtigen Kalorien. Wer dies ignoriert, riskiert den Abbau von Muskelprotein und eine unkontrollierte Cortison-Ausschüttung, welche ebenfalls zum Abbau von Aminosäuren in der Muskulatur führen kann. Regelmäßige Mahlzeiten sind also essenziell, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.

Proteinmenge entscheidet über Masseaufbau

Muskelwachstum wird durch die richtige Menge an Eiweiß bestimmt. Mehr als 3,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht kann dein Körper nicht verwerten; die Menge muss also genau berechnet werden. Beachte ebenfalls, dass eine zu hohe Eiweißaufnahme die Kohlenhydrataufnahme behindert. Während der oben genannten sieben Mahlzeiten pro Tag solltest du deshalb zwischen 25 und 40 Gramm Protein aufnehmen, abhängig von deinem Körpergewicht. Milchprodukte haben sich als ideale Eiweißquellen erwiesen. Hochwertige Proteine und kurzkettige Fettsäuren, welche das Muskelwachstum anregen, sind unter anderem enthalten in Magermilch, Joghurt, Quark und Hüttenkäse. Diese Nahrungsmittel versorgen deinen Körper zudem mit Kalzium, welches die Kalorienverbrennung zur Energiegewinnung anregt und Speicherung als Fettdepots verhindert. Idealerweise wird deine eiweißhaltige Ernährung durch Sportnahrung in Form von Drinks bzw. Shakes ergänzt.

Vergiss die Kohlenhydrate nicht!

Viele Bodybuilder vergessen, dass für Muskelwachstum auch ausreichend Kohlenhydrate nötig sind. Mittlerweile wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass diese Kohlenhydrate eine verstärkte Insulinausschüttung bewirken, wodurch zusätzliche Nährstoffe in die Muskeln gelangen, inklusive des bekannten IGF (Insulin like Growth Factor/Somatomedin C), ohne den ein Muskelaufbau nicht möglich wäre. Deshalb dürfen in der Aufbauphase die Kohlenhydrate nicht unbeachtet bleiben. Experten halten übrigens zwei Gemüseportionen für ausreichend, um noch ausreichend Magenvolumen für kalorienreichere Nahrungsmittel zu belassen.

Fett im Masseaufbau

Es ist nicht nötig, während des Masseaufbaus komplett auf Fett zu verzichten. Eine gewisse Menge an ungesättigten wie auch gesättigten Fetten ist zur Förderung des Muskelaufbaues sogar nötig, denn Fett kann einen Abbau der Kohlehydratspeicher in den Muskeln (sogenannte Glykogenspeicher) verhindern und gleicht sogar den Stickstoffgehalt im Körper aus. Dieser wiederum ist der Maßstab für den Proteinaufbau in deinem Körper. Gesättigte Fettsäuren wie z. B. aus Rindfleisch und ungesättigte Fettsäuren wie Thunfisch oder Nüsse unterstützen ebenfalls die Testosteronproduktion. Während der Wettkampfvorbereitung stellst du dann deine Ernährung auf fettarme Kost um.

Vor und nach dem Training

Etwa 30 Minuten vor dem Training kannst du eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Müsli plus etwa 30 Gramm Protein zu dir nehmen, um Aufbaustoffe und Energie sicherzustellen. Entgegen vieler negativer Meinungen regen Mahlzeiten vor dem Training sogar die Hormonproduktion und damit das Muskelwachstum an. Nach dem Training sollte eine weitere Mahlzeiten verzehrt werden, etwa 80 bis 100 g Kohlenhydrate sowie rund 40 Gramm Eiweiß.

Als besonders praktisch hat sich Sportnahrung in Pulverform bzw. Shakes wie Weight-Gainer erwiesen (sogenannte Supplements oder Ernährungszusätze), denn diese Produkte besitzen eine exzellente, ausgewogene Zusammenstellung, man kann sie direkt ins Sportstudio mitnehmen und dort zu sich nehmen

Masseaufbau: Mit Disziplin und Wissen zum Erfolg

No pain no gain … diesen berühmten Satz verwendete bereits Arnold Schwarzenegger. Muskelwachstum ohne Mühe, durch Wundermittel, gibt es nicht! Kalorienreiche angepasste Ernährung inklusive Sportnahrung gilt als einer der wichtigsten Schritte im Masseaufbau. Kalorienzufuhr und Proteinzufuhr müssen erhöht werden. Als ultimative Ergänzung empfehlen Sportexperten eine ausreichend Wasseraufnahme, die deinem Körper hilft, Eiweiß und Kohlenhydrate besser im Körper zu absorbieren. Ferner kann die Natriumaufnahme geringfügig erhöht werden, um Kohlenhydrate und Aminosäuren besser verwerten zu können. Im Sektor der Sportnahrung hat sich unter anderem Kreatin besonders bewährt, denn es sorgt für ein Masseplus ohne jegliche Nebenwirkungen.

Muskelbildende Substanzen

Pre-Workout Produkte können nachgewiesenermaßen ebenfalls die Muskulatur stimulieren, härter und konzentrierter trainieren lassen und sind daher von großer Bedeutung im extensiven Bereich der Sportnahrung. Diese Trainingsbooster reduzieren die Ermüdungserscheinungen und wirken direkt auf deine Muskeln. Normalerweise sind wirksame Substanzen wie Beta-Alanin, BCAA, Tyrosin und Taurin enthalten, welche in kürzester Zeit vom Körper absobiert werden.

Hervorgehoben haben sich ferner L-Glutamin und Glycin; sie verbessern die Regenerationsfähigkeit und verhelfen gleichzeitig zu mehr Muskelmasse. Tests und Langzeitstudien bestätigen: Sportnahrung wie Proteinshakes nach dem Training kann die Proteinsynthese ankurbeln und das Muskelwachstum teilweise sogar verdoppeln. Gezielte Sportnahrung kann deshalb im Masseaufbau von ganz besonders entscheidender Bedeutung sein. Diese Zusatzprodukte funktionieren allerdings nur, wenn sie unmittelbar nach dem Training verzehrt werden. Beste Erfolge erzielten etwa 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Workout. Idealerweise sollten Proteine und Kohlenhydrate kombiniert werden. Ernährungsexperten und Top-Trainer empfehlen ein bis anderthalb Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Besondere Aufmerksamkeit sollte deshalb der Sportnahrung gelten. Nochmals hingewiesen wird auf eine ausreichende Wasseraufnahme.

Weitere Tipps für den gezielten Masseaufbau

Gewünscht sind Muskeln bei geringem Körperfettanteil. Hohe Wiederholungszahlen resultieren in Glykogenabbau. Im Massetraining werden deshalb die Wiederholungen reduziert. Profi-Bodybuilder trainieren in alternierenden Zyklen von neun bis zwölf bzw. vier bis acht Wiederholungen; dies gilt als der schnellste Weg, gezielt und schnell Muskelmasse aufzubauen. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und somit die Muskelgröße zu erhalten und ständig zu erhöhen, ist deshalb die Aufnahme von Sportnahrung nach dem Training besonders wichtig.

Reduziere des Weiteren deine aerobischen Aktivitäten (Ballspiele etc.), denn sie haben einen negativen Einfluss auf deinen Muskelaufbau. Cardio-Einheiten dagegen rauben keine Muskelmasse; sie können ins Training eingebaut werden. Supersets sind ideal zum Aufbau von Muskelmasse, denn sie setzen noch mehr Testosteron im Körper frei.

Gezielter Masseaufbau sollte natürlich auch von ausreichend Ruhe und mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht begleitet werden. Bedenke: Reduzierte Ruhezeiten führen zu erhöhtem Stoffwechsel inklusive vermehrter Fett- und Kalorienverbrennung. Profis trainieren deshalb mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Ohne ausreichende Ruhepausen und Schlaf legst du keine Muskelmasse zu!