Die richtige Kost für den Muskelaufbau

Wer hätte nicht gerne große (wenn nicht sogar gewaltige) und wohldefinierte Muskeln? Aber dafür muss man eben auch etwas tun. Neben dem regelmäßigen Training, dem selbstverständlich die größte Bedeutung in Sachen Muskelaufbau zukommt, ist allerdings auch die richtige Ernährung wichtig – und damit ist in diesem Falle tatsächlich die Ernährung und nicht der Einsatz von Ernährungsergänzungsmitteln gemeint. Aber welche Nahrungsmittel sind nun die richtigen, um ein Krafttraining adäquat zu unterstützen?

Die allgemeinste und einfachste Antwort: Weniger Fett (vor allem möglichst keine tierischen Fette) und stattdessen mehr Eiweiß ist hier das Mittel der Wahl. Einweiße oder auch Proteine, das sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle, dienen dem Körper nämlich als Grundbausteine für Muskelfaserzellen – und um deren Aufbau geht es ja schließlich! Zunächst sollte man jedoch unterscheiden zwischen tierischen Eiweißen (in besonders großer Menge enthalten beispielsweise in Eiern, Geflügelfleisch, Fisch) die für den Stoffwechsel des Körpers schwieriger aufzuschließen sind, und pflanzlichen Eiweißen, die z. B. in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Soja u. ä.), Mandeln und Nüssen enthalten sind.

Jedoch sind nicht nur die Eiweiße als Bausteine des Muskelgewebes wichtig, sondern mittelbar ebenfalls Kohlenhydrate, die u. a. in Kartoffeln und Vollkornprodukten reichlich enthalten sind, denn wenn der Körper während eines Trainings Energie benötigt, die er dann nicht aus den über die Nahrung gewonnen Kohlenhydraten ziehen kann, holt er diese nicht nur aus den Fettreserven. Stattdessen wird die (mühsame erworbene) Muskelmasse abgebaut und das Training war umsonst – deshalb gilt die alte Volksweisheit ganz besonders für all jene, die sich plagen, um Muskeln aufzubauen: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Aber was tun, wenn man neben dem zeit- und kraftintensiven Training keine Muße mehr hat, um zu kochen oder sich mit Lebensmittelkunde zu befassen? Nun, selbst wenn man Fast Food beim Lieferservice bestellt, kann man auf eine gesunde Ernährung achten, deshalb zu guter letzt eine Liste mit eiweißreichen Gerichten vom Lieferservice. Da gibt es u. a.:

• Omelette Gerichte
• Hähnchenschnitzel und andere Speisen mit magerem Hühnerfleisch (am besten ohne Panade)
• Fischfilets (am besten auch hier fettarme Sorten, also z. B. lieber Lachs als Thunfisch)
• Gerichte mit Tofu (gibt’s z. B. bei zahlreichen Asia Lieferdiensten