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Warum schneller Muskelaufbau nicht mit der Einstellung des Körpers zu vereinbaren ist

Schneller Muskelaufbau ist nicht auf eine gesunde Art und Weise zu erreichen. Warum ist das eigentlich so? Warum baut der Körper nicht einfach schnell Muskeln auf? Die Gründe dafür sind eigentlich recht einfach und sehr plausibel. Muskeln verbrauchen eine erhebliche Menge an Energie. Je größer Muskeln sind, desto mehr Energie verbrauchen sie auch. Da ist die Frage auch nicht weit her geholt, warum der Körper viel Muskulatur aufbauen sollte, denn der menschliche Körper ist evolutionsbedingt darauf eingestellt, Energie einzusparen und so gut wie möglich zu speichern. Daher nehmen wir auch einfacher Fett zu, als dass wir es verbrennen. Denn so kann der Körper sicher stellen, dass er für schlechte Zeiten, in denen Nahrung Mangelware ist vorgesorgt hat.

Wie man sehen kann ist die Frage, warum man nicht schnell Muskeln aufbauen kann recht einfach zu beantworten. Der Körper möchte einfach keine großen energieverbrauchenden Muskeln aufbauen, wenn er sie nicht braucht. Wenn man also Muskeln aufbauen möchte, muss man seinen Körper wirklich davon überzeugen und über einen langen Zeitraum zeigen, dass er diese Muskeln auch wirklich braucht. Das gelingt nun mal nur mit jahrelangem Training und einer angepassten Ernährung.

Also wie kann man nun richtig Muskeln aufbauen?

Hierzu gehören unter anderem die folgenden 3 Bereiche:

1. Das Training der Muskulatur

Ohne Training und dem Überfordern der Muskulatur wird ein Muskel nie wachen. Es gibt extrem viele Übungen, die man machen kann, z.B.:

  • Langhantel Frontdrücken
  • Langhantel Nackendrücken
  • Kurzhantel Seitheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Latpressback für die hintere Schulter
  • Schrägbank Kurzhantelcurls
  • Stehende Langhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Scottcurls
  • Dips
  • Kurzhantel hinter Kopf strecken
  • Trizepsdrücken am Seil
  • Trizepsdrücken an der Stange
  • Flachbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Kurzhanteln Fliegende auf der Flachbank oder Schrägbank
  • Butterfly
  • Kurzhantelüberzüge
  • Klimmzüge
  • Latzug am Kabel
  • Kurzhantelrudern
  • Deadlifts
  • Kniebeugen
  • Beinstrecken
  • Beinpresse in der Maschine
  • Wadenheben
  • uvm.

Alle diese Übungen sind hervorragend dafür geeignet um seine Muskeln zu trainieren und so Reize zum Wachsen zu setzten.

2. Die Ernährung

Natürlich ist Training nicht alles. Eine entsprechende Ernährung ist genauso wichtig, wie das Training. Der wichtigste Nährstoff hier ist das Protein / Eiweiß. Ohne diesen Nährstoff, steht dem Körper kein Baumaterial zur Verfügung um die Muskeln aufbauen zu können. Eine kontinuierliche Zufuhr ist also unumgänglich. Als Grundregel kann man sich diese Regel merken: Das eigene Körpergewicht in Gramm (also kg einfach als Gramm übernehmen) mal zwei entspricht dem täglichen Eiweißbedarf in Gramm.

Ebenso ist ein Kalorienüberschuss beim Aufbau von Muskelmasse hilfreich. Wie eingangs erwähnt verbrauchen die Muskeln, je größer sie sind, umso mehr Energie. Hinzu kommt die Tatsache, dass ein intensives Training viel Energie kostet. Wir dem Körper nicht ein mehr an Energie durch die Nahrungsaufnahme zugeführt, wird diese Energie zum Teil auch aus Protein bzw. Muskelprotein gewonnen, wodurch der Muskelaufbau stark gebremst wird. Es sollte also darauf geachtet werden, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Hier empfiehlt sich auch die Verwendung von sogenannten Weight-Gainern, welche aus einer Protein-Kohlenhydrat-Kombination bestehen und auf die erhöhte Nährstoffzufuhr während Muskelaufbauphasen abgestimmt sind.

3. Die Regeneration und Erholung

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst danach. Sie wachsen, wenn sie einen Reiz erhalten haben der ihnen sagt, dass die größer und stärker werden müssen um mit der Belastung fertig zu werden.  Der Wachstumsreiz wird durch das Training ausgelöst und in der Regenerations- und Erholungsphase füllt der Körper zuerst die Energiereserven der Muskel wieder auf und dann kümmert er sich erst um die sogenannte „Hypertrophie“, also der Vergrößerung der Muskelzellen und somit der Muskeln. In dieser Phase werden Creatin– und Glutamin-Supplemente empfohlen, da sie weitere wichtige Nährstoffe dem Körper zuführen, welche im Rahmen eines Muskelaufbautrainings sinnvoll sind.

Kurz und knapp gesagt:

  1. Erst den Muskel durch das Training zum Wachstum reizen
  2. Nährstoffe liefern (rund um die Uhr – sofern es möglich ist)
  3. Und dann die Muskeln wachsen lassen

Dann kann auch ein Muskelaufbau stattfinden, der mit der Einstellung des Körpers zu vereinbaren ist. In unserem Onlineshop finden Sie Produkte für die Sporternährung zur Ergänzung eines Ernährungsplans in der Muskelaufbauphase.

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