Wie kann ich schnell zunehmen? Expertentipps!

Menschen sind Individuen, die auf dieselben Impulse unterschiedlich reagieren können. Aus genau diesem Grund gibt es keinen allgemeingültigen Weg, auf dem ausnahmslos jeder so schnell, wie es ihm von Natur aus möglich ist, zunehmen wird. Allerdings können Dir einige Tipps an die Hand gegeben werden, mit denen Du bestimmt den für Dich richtigen Weg finden wirst. Diese Tipps umfassen die drei unumstößlichen Grundfeiler, die essenziell sind, wenn Du auf gesunde Art schnellstmöglich zunehmen möchtest.

1. Das Training

Wenn Du nicht einfach zunehmen willst, sondern mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, ist dementsprechendes Training ein unausweichliches Muss. In diesem Zusammenhang gibt es einige grundverschiedene Ansatzweisen, die allesamt sinnvoll sind, aber jede für sich nicht zwingend den erhofften Erfolg bringt. Das gilt vor allem dann, wenn Du kontinuierlich bis zu Deinem angestrebten Idealgewicht zunehmen möchtest.

1.1. Kurze Trainingseinheiten

Zumeist wird zu kurzen Trainingseinheiten mit wenigen Übungen, Sätzen und Wiederholungen mit möglichst hohen Gewichten geraten. Das ist nicht grundfalsch, birgt jedoch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko. Ideale Übungen für diese Trainingsvariante sind jedenfalls Grundübungen, bei denen gleich mehrere Muskelpartien zugleich trainiert werden. Ein Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie kaum Zeit in Anspruch nimmt. Zudem begünstigt sie den Anabolismus. Diese Trainingsmethode ist besonders gut für das Ganzkörpertraining geeignet.

1.2. Je mehr, desto besser

Eine weitere Trainingsvariante sieht viele verschiedene Übungen mit mehreren Sätzen und zehn, zwölf oder noch mehr Wiederholungen pro Satz vor. Die oft beschworenen Vorteile dieser Variante sind, dass Du einzelne Muskelgruppen gezielter trainieren kannst und zudem die Verletzungsgefahr deutlich geringer ist. Übertreibt man hier jedoch mit den Trainingseinheiten, treffen diese Vorteile spätestens in Hinsicht auf drohende Verschleißerscheinungen nicht mehr zu. Diese Trainingsmethode ist selbstverständlich weitaus zeitintensiver. Ferner kann sie bei nicht angepasster Ernährung zu einem katabolen Effekt führen, wodurch Du eher abnehmen als zunehmen würdest. Also achte auf eine erhöhte Nährstoffzufuhr. Diese Trainingsvariante wird einen entscheidenden Teilabschnitt auf Deinem Weg zu mehr Muskelmasse sein. Sie ist ideal für Split-Trainingspläne geeignet.

1.3. Muss man immer bis zum absoluten Muskelversagen trainieren?

Auch wenn gerne etwas anderes behauptet wird, ist es nur bedingt sinnvoll, bei jeder Übung bis zum absoluten Muskelversagen und bei jeder Trainingseinheit bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Vereinzelt kannst Du dadurch zwar Impulse für einen gesteigerten Muskelaufbau setzen. Auf Dauer wäre die konstant hohe Intensität jedoch schon aufgrund der dadurch zunehmenden Verletzungsgefahr kontraproduktiv.

1.4. Müssen Übungen langsam durchgeführt werden?

Langsame Wiederholungen erlauben eine kontrollierte akkurate Ausführung, was aus gleich mehreren Gründen sinnvoll ist. Durch diese Methode kannst Du die Muskeln besonders intensiv ansprechen. Allerdings umfasst die Muskulatur ebenfalls spezielle Muskelfasern für die Schnellkraft. Diese sprichst Du mit langsamen Wiederholungen kaum an. Daher können auch mal schnell oder gar explosionsartig ausgeführte Übungen sehr effektiv sein.

1.5. Darf man überhaupt Ausdauersport machen, wenn man zunehmen möchte

Ausdauersport gilt als das ideale Mittel, um schnell abzunehmen. Allerdings ist er auch in gewissem Maß beim Zunehmen anzuraten, da Du damit Dein Ausdauervermögen steigerst, was Dir bei Deinen eigentlichen Trainingseinheiten zugutekommt. Ab und zu mal eine Ausdauertrainingseinheit einzulegen kann also nicht schaden. Darüber hinaus werden beim Ausdauersport Muskelpartien trainiert, die beim klassischen Krafttraining oder den ebenfalls sehr effektiven Bodyweight-Exercises kaum beansprucht werden.

Zwischenfazit: All diese Trainingsmethoden können Dir beim Zunehmen helfen. Allerdings solltest Du sie abwechselnd miteinander kombinieren. Nur so wirst Du bestmögliche Ergebnisse erzielen, da Du Deinem Körper dadurch immer wieder neue Impulse gibst. Um herauszufinden, welche Trainingsart prinzipiell für Dich am besten funktioniert, empfiehlt es sich jedoch, dass Du mit Punkt 1.1. beginnst, da sich diese Trainingsvariante nur in eine einzige Richtung variieren lässt.

2. Die Ernährung

Um zuzunehmen, musst Du selbstverständlich ausreichend essen. Ausreichend ist hier aber eigentlich das falsche Wort, da man beim Zunehmen einen Kalorienüberschuss erzielen sollte. Genaue Mengenangaben in Bezug auf Kalorien im Allgemeinen und Proteine, Kohlhydrate und Fette im Besonderen können Die allerdings keine gemacht werden. Das liegt vor allem daran, dass der tatsächliche Bedarf bei jedem Menschen und bei jeder Trainingsphase variiert. Außerdem bestehen hinsichtlich der jeweiligen Nährstoffe qualitative Unterschiede. Wichtig ist, dass Du Deine Nährstoffaufnahme hochfährst, sonst wirst Du nicht zunehmen können!

2.1. Kalorien

Einfach nur Kalorien zu zählen macht weder beim Abnehmen noch beim Zunehmen Sinn. Das gilt zumindest dann, wenn Du ausschließlich Körperfett verlieren oder reine Muskelmasse aufbauen möchtest. Es macht einen gravierenden Unterschied, ob Du Kalorien in Form von reinem Zucker, hochwertigem Eiweiß oder tierischem Fett zu Dir nimmst.

2.1. Kohlehydrate

Den Großteil der Kalorien einer gesunden Sporternährung machen Kohlehydrate aus. Allerdings musst Du genau auf die Art der Kohlehydrate achten. Achte auf komplexe Kohlenhydrate. Beachte zudem das die Aufnahme von Kohlehydrate in Verbindung mit Fett die Einlagerung von Körperfett begünstigen. Es sollte daher darauf geachtet werden, weniger Fett durch die Ernährung aufzunehmen, wenn man sich kohlenhydratreich ernährt.

2.2. Eiweiß

Eiweiß ist gewissermaßen der Werkstoff, aus dem Muskeln aufgebaut werden und sollte daher dem Körper unbedingt in ausreichender Menge zugeführt werden. Entscheidend für den Muskelaufbau sind spezielle Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Eiweiß ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Quark enthalten. Ebenfalls zu empfehlen sind Eiweißpulver zur Ergänzung der Ernährung. Durch sie können auf einfache Weise zusätzliche Proteine dem Körper zugeführt werden.

2.3. Fett

Fett ist schlichtweg überlebensnotwendig, weshalb es Bestandteil Deiner Ernährung sein muss. Allerdings solltest Du auf die Menge und die Qualität des Fettes achten. Hier gilt es vor allem auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu achten.

2.4. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungen sind zwar nicht zwingend erforderlich, um sportlichen Erfolg zu erzielen, da Du einen gewissen Nährstoffbedarf über die „gewöhnliche“ Nahrungsaufnahme decken kannst. Dennoch können Nahrungsergänzungen in besonders intensiven Trainingsphasen eine sinnvolle Ergänzung sein, vor allem um den erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken. Aber auch im stressigen Alltag können Sie eine unschätzbare Hilfe sein, wenn Dir einmal die Zeit für eine richtige Mahlzeit fehlen sollte. Allein durch die Ernährung den erhöhten Bedarf an Protein zu decken ist nicht nur zeitaufwendiger sondern oftmals auch teurer, wie eine Proteinergänzung zusätzlich zu den Mahlzeiten zu verwenden.

Tipp: Besonderes Augenmerk sein hier auf Weight Gainer Supplemente gelegt, die neben Kohlenhydraten Proteine und viele weitere Nährstoffe enthalten, die sich positiv auf den Aufbau und das Zunehmen auswirken können. Wer zunehmen möchte, sollte auch die Einnahme von Creatin in Betracht ziehen. Hier findest Du weitere Informationen zu dem Thema Creatin.

3. Die Erholung

Wenn Du zunehmen möchtest, darfst Du unter keinen Umständen die Bedeutung einer ausreichenden Erholung unterschätzen, da das Training lediglich den Anreiz zum Muskelwachstum gibt. Das tatsächliche Muskelwachstum erfolgt erst in den Ruhephasen. Außerdem führen unzureichende Regenerationsphasen zwangsläufig zu einem Übertraining, was nicht nur jeden weiteren Fortschritt unmöglich macht, sondern sogar zu einem Muskelabbau führt. Es ist nicht ratsam, gleiche Muskelgruppen jeden Tag zu trainieren. Zum Beispiel beim Ganzkörpertraining sollte immer mind. ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.

4. Die Motivation

Für erfolgreiches und schnelles zunehmen ist das Durchhaltevermögen eine weitere Grundvoraussetzung. Es ist sinnvoll, sich Ziele zu setzen. Schreibe Dir diese Ziele auf und führe z.B. monatlich Kontrollen an Dir selbst durch. Wie viel Gewicht habe ich zugenommen? Wie viele cm hat der Umfang meiner Muskeln in diesem Monat zugenommen? Entspricht mein Spiegelbild der Entwicklung, die ich mir zum Ziel genommen habe? Halte diese Daten mit Datum und Foto in einem eigenen Trainingsbuch fest. So kannst Du Dir Deine Ziele stets vor Augen halten und Dich selbst motivieren, hart an Dir zu arbeiten. Lasse Dich ebenfalls von Freunden und Trainingspartnern motivieren. Es gibt zwar immer mal Phasen, in denen man keine Lust hat, aber diese Phasen gilt es mit Willenskraft und Motivationshilfen zu überwinden. Letztendlich entscheiden diese schweren Phasen darüber, ob du erfolgreich zunimmst oder nicht. Sei ehrgeizig und lass dich nicht von Deinen Zielen abbringen. Verzeih Dir aber auch Fehler. Wenn mal ein Tag schlecht läuft, was zählt ist, dass Du weiter machst und das die Woche im Gesamten noch zum Erfolg wird!

Fazit: Die Frage „wie schnell zunehmen“ bedarf also die Kombination mehrere Faktoren aus Training, Ernährung, Erholung und Motivation. Wenn man diese Punkte beachtet und miteinander kombiniert, steht der schnellen Zunahme von Gewicht vorrangig in Form von Muskulatur nichts mehr im Wege. Es wird Dir schwer fallen, gleich alle Dinge voll umzusetzen, daher geh Schritt für Schritt vor und versuche Dich ständig zu verbessern. Informiere Dich weiter über Trainingsmethoden, Ernährungsweisen, Ergänzungen für die Sporternährung, etc. und versuche diese nach Deinen Möglichkeiten zu befolgen. Dann wirst Du Deine Ziele wie Gewichtszunahme und mehr Muskelmasse auch erreichen und Dir weiter Ziele setzten können.

Tipp: Die Einnahme von Creatin wird in der Regel zu einer Gewichtszunahme führen. Kombiniert mit Proteine und Kohlenhydrate wird das Zunehmen erleichtert.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Zunehmen!

Sportliche Grüße, Benjamin