Biologische Wertigkeit – was ist das eigentlich genau?

Protein-Pulver sind für aktive Sportler eine gängige Methode, um besonders den Muskelaufbau, den Muskelerhalt zu unterstützen und gegebenenfalls auch den Masseaufbau besonders beim Kraftsport zu beschleunigen. Dabei ist aber nicht nur die Menge des Eiweißes entscheidend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Eine sehr wichtige und oftmals unterschätzte Rolle spielt auch die biologische Wertigkeit der Protein-Pulver.

Was ist mit biologischer Wertigkeit gemeint?

Bei der Biologischen Wertigkeit (BW) wird festgestellt, welchen effektiven Bedarf ein Protein-Pulver im Organismus decken kann. Die Referenzgröße für die Feststellung der biologischen Wertigkeit von Eiweißformen bildet das Vollei. Für das Vollei wurde eine biologische Wertigkeit bei 100 fixiert. Die Regel lautet, dass die Aminosäurenstruktur des jeweiligen Proteins umso höher in seiner biologischen Wertigkeit ist, je ähnlicher sie der Aminosäurenstruktur des Körperproteins ist. Somit muss bei einer hohen biologischen Wertigkeit auch entsprechend weniger des Proteins zugeführt werden, um ein Proteingleichgewicht zu erzielen beziehungsweise eine positive Stickstoffbilanz oder Proteinbilanz umzusetzen. Diese sind nämlich wichtige Voraussetzung für den effektiven Muskelaufbau. Zum Vergleich: Das Vollei hat die biologische Wertigkeit von 100, Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 105 und verschiedene Proteinmischungen, wie sie häufig in Protein-Pulvern vorzufinden sind, haben durchaus eine biologische Wertigkeit von 120 aufzuweisen, sind damit für den Muskelaufbau durchaus wertvoller als das reine Ei als Nahrungsmittel.

Beispiele der Biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln und Proteinarten

Übersicht über die errechnete BW einiger Lebensmittel und Proteine:

Quelle: Wikipedia sowie [1] Herstellerangaben verschiedener Proteinpulver.

Proteinarten ohne eindeutige Angabe der biologischen Wertigkeit: Erbsenprotein, Hanfprotein.

Der Mix macht es

Angenehm ist zudem, dass mit höherer biologischer Wertigkeit einer Proteinquelle auch weniger von dieser Proteinquelle verzehrt werden muss, um die notwendige tägliche Proteinmenge aufzunehmen. Das ist wiederum besonders für Sportler wichtig, die ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren müssen, um nicht unnötige Fettreserven aufzubauen, die aber dennoch durch hochwertige Eiweißquellen wie Protein-Pulver hohe Mengen an Eiweiß aufnehmen können.

Eine Kombination unterschiedlicher Nahrungsmittel mit Protein-Pulver kann die Wertigkeit von Protein innerhalb der Mahlzeit entscheidend aufwerten. Zusätzlich kann man die biologische Wertigkeit durch optimierte Ernährung und Nahrungsergänzung mit Protein-Pulver noch verbessern, wenn man eine günstige Nahrungsmittelkombination umsetzt. Generell kann beispielsweise der Proteinbedarf mit Eiweiß aus dem Volleiweiß durch einen Minimalbedarf von 0,5 g Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse gedeckt werden. Steigt die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit, reduziert sich die erforderliche Zufuhr auf 0,4 g je kg fettfreie Körpermasse. Dieser Fall ist dann gegeben, wenn beispielsweise eine Kombination von Kartoffeln und Vollei in der Mahlzeit umgesetzt wird, denn so kann die biologische Wertigkeit der Mahlzeit mit dem Vollei auf 137 gesteigert werden.

Optimal: ein hochwertiges Protein-Pulver und die Ergänzung mit tierischen Eiweißquellen

Günstig für die optimale Versorgung des Sportler-Körpers mit viel Protein ist zudem immer ein Protein-Pulver, das aus einem optimalen Mix von Proteinquellen kombiniert ist und eine Ergänzung durch tierische Eiweißquellen in der Mahlzeit. Dabei sollte man die biologische Wertigkeit des Protein-Pulvers vor dem Kauf kontrollieren. Anzumerken ist zudem, dass der Proteinbedarf bei Sportlern leicht auf bis zu 2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht ansteigt. Hier ist eine Versorgung mit zusätzlichem Protein durch Nahrungsergänzungen unbedingt sinnvoll um den erhöhten Bedarf zu decken und so die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Zu empfehlen sind zum Beispiel Proteinarten wie Molken- bzw. Wheyprotein, Caseinprotein und Mehrkomponentenprotein-Pulver mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese Proteinpulver gibt es zudem in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, aber auch als geschmacklose bzw. neutrale Variante ohne weitere Zusätze.