Proteine vor oder nach dem Training einnehmen?

Wie wissenschaftliche Studien hinreichend beweisen, können qualitativ hochwertige Protein- und Aminosäurepräparate maßgeblich zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Ob man die besagten Präparate nun aber vor oder doch besser nach dem Training einnehmen sollte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, ist hingegen kaum untersucht. Demzufolge lassen sich gängige Meinungen bezüglich des optimalen Einnahmezeitpunkts weder untermauern noch widerlegen. Nichtsdestotrotz solltest Du Dich unbedingt mit besagten Meinungen auseinandersetzten, um eine eigene Schlussfolgerung daraus ziehen zu können.

Warum man nicht mit vollem Magen trainieren sollte

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, dass man kurz nach dem Essen nicht trainieren sollte. Ein Grund ist der, dass die Verdauung ein extrem aufwendiger Vorgang ist, für den der Körper sehr viel Energie aufbringen muss. Diese Energie fehlt dann wiederum, um intensiv trainieren zu können. Wenn Du nun dennoch trainieren würdest, entzögest Du dem Verdauungstrakt dadurch Energie, die er jedoch dringend braucht, um die Nahrung optimal verarbeiten zu können. Hinzukommt, dass das Blut nach dem Essen für die Verdauung aus den Muskeln in Verdauungstrakt wandert. Um effektiv trainieren zu können, müssen die Muskeln aber optimal durchblutet sein. Durch das Training würde zwar wieder ein Teil des Blutes zurück in die Muskulatur strömen. Allerdings hätte das zur Folge, dass dem Verdauungsapparat zu wenig Blut zur Verfügung stünde, um effizient arbeiten zu können. Somit ließe sich schlussfolgern, dass Trainieren mit vollem Magen sowohl in Hinsicht auf das Muskelwachstum, als auch hinsichtlich der Verdauung eher kontraproduktiv zu sein scheint. Davon abgesehen schränkt ein voller Magen die Beweglichkeit ein.

Warum man aber dennoch nicht auf völlig nüchternen Magen trainieren sollte

Hochintensives Muskeltraining verbraucht eine Menge Energie. Sollte diese Energie nicht in Form von bestimmten Nährstoffen, wie etwa schnell verwertbaren Kohlehydraten, zur Verfügung stehen, wird Dein Körper geneigt sein, sie gewissermaßen aus sich selbst zu generieren. Wenn Du überschüssige Pfunde verlieren möchtest, wäre das an sich auch nicht schlecht. Falls Du jedoch kaum Körperfett hast, besteht die Gefahr, dass Dein Körper Muskelmasse abbaut, um aus ihr Energie zu erzeugen. Daher tendieren viele Athleten dazu, ihren Körper kurz vor den Trainingseinheiten gezielt mit schnell wirkenden Energieträgern, wie Kohlenhydraten aus Wachsmaisstärke, Dextrose, Fruktose und Matodextrin, zu versorgen. Außerdem kannst Du gut 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen leicht bekömmlichen Proteinshake und unmittelbar vor der bevorstehenden Trainingseinheiten noch schnell lösliche Aminosäuren einnehmen, um so einem ungewollten Muskelverlust entgegen zu wirken. Tatsächlich könntest Du freie Aminosäuren sogar während des Trainings zwischen den einzelnen Übungen beziehungsweise Sätzen einnehmen. Eine Einnahme von ganzen Proteinen während des Trainings wäre hingegen wohl weniger sinnvoll, da sie zu langsam aufgespalten werden, um von nennenswertem Nutzen sein zu können.

Warum man seine Muskeln nach dem Training unbedingt mit hochwertigen Proteinen versorgen sollte

Widerstandstraining steigert die sogenannte Proteinbiosyntheserate. Stark vereinfacht erklärt bedeutet das in etwa, dass Proteine nach dem Training schneller und in größerer Menge als davor in fettfreie Muskelmasse umgewandelt werden. Folglich empfiehlt es sich, dass Du unmittelbar nach dem Training schnell wirkendes Protein, wie zum Beispiel Whey Protein, einnimmst. Darüber hinaus solltest Du aber auch in den kommenden Stunden auf eine optimale Proteinversorgung bedacht sein. Wie neuste Untersuchungen zeigen, bleibt die besagte Syntheserate nämlich für mindestens 24 Stunden und länger erhöht. Das bedeutet wiederum, dass Deine Muskeln selbst nachts während des Schlafens wachsen, sofern ihnen ausreichend Protein für die Proteinbiosynthese zur Verfügung steht. Demzufolge bieten sich am Abend vor allem Proteine mit lang anhaltender Wirkung an. So zum Beispiel Casein, welches deutlich langsamer als das bereits erwähnte Whey Protein aufgebraucht wird.

Fazit

Auch wenn bisher noch unumstößliche Beweise vonseiten der Wissenschaft fehlen, lassen sich dennoch einige elementare Punkte festhalten. Der erste Punkt ist der, dass Du zwar gesättigt, aber nicht mit vollem Magen trainieren solltest. Zudem empfiehlt es sich, dass Du kurz vor und unter Umständen auch während Deiner Trainingseinheiten frei verfügbare Aminosäuren einnimmst. Außerdem solltest Du durch die gezielte Versorgung mit Proteinshakes das Proteinniveau im Körper unmittelbar nach dem Training anheben und für mindestens 24 Stunden aufrechterhalten.