Ausdauertraining – auch Kraftsportler profitieren davon!

In der Vergangenheit kam das Ausdauertraining (aerobes Training) immer etwas zu kurz als Thema, wenn es um den Kraftsport ging. Dabei war die Auslegung des sogenannten Cardiotrainings auch immer etwas ungünstig. Fakt ist nach heutigen Erkenntnissen, dass ein Ausdauertraining als Ergänzung zum Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding sehr sinnvoll ist und einen vielfältigen Nutzen für den Sportler bietet. Die wichtigsten Vorzüge, die das Ausdauertraining als Ergänzung zum Krafttraining bietet, liegt in der Körperfettkontrolle, der allgemeinen Konditionierung, die eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme mit sich bringt, dem stimmungshebenden und stabilisierenden Effekt und dem allgemeinen Nutzen für die Gesundheit. Perfektioniert werden diese Effekte mit einer angepassten Ernährung und einer sinnvollen Supplementierung.

Konsequenz ist gefragt!

Gerade bei Kraftsportlern ist das Ausdauertraining ideal dazu geeignet, die Körperfettkontrolle zu begünstigen. Viele Sportler machen aber den Fehler, dass sie bei dem Ausdauertraining relativ inkonsequent arbeiten, weil sie eher auf die Definition der Muskulatur ausgerichtet sind. Das ist ärgerlich, denn das Ausdauertraining bietet – sofern konsequent und regelmäßig durchgeführt und mit einer sinnvollen Ernährung kombiniert – Profite für den gesamten Körper. Neben der Körperfettkontrolle kann auch die Insulinempfindlichkeit begünstigt werden und so die mit steigendem Lebensalter langsam stattfindende Stoffwechselveränderung und -verlangsamung sehr gut aufgefangen werden. Gemeinsam mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung kann so auch in höherem Alter der verstärkte Körperfettansatz durch einen langsameren Stoffwechsel kompensiert werden.

Wirkt das Ausdauertraining katabol und führt zu Muskelverlust?

Viele Kraftsportler befürchten, dass ein Ausdauertraining und hier speziell das Laufen, eine katabole Wirkung auf den Körper haben könnte und dass das Muskelwachstum dadurch negativ beeinträchtigt wird. Diese Befürchtung ist nicht gerechtfertigt. Nur dann, wenn zwei Fehler im Training gemacht werden, ist eine katabole Wirkung zu erwarten. Das ist dann, wenn zum einen ein übermäßiges Training stattfindet und wenn andererseits ein ungewohntes Training stattfindet.

Zu einem Muskelverlust durch das Ausdauertraining kann es kommen, wenn der erhöhte Energieverbrauch des aerobem Trainings nicht mehr nur durch die Energiereserven aus den kürzlich zugeführten Kohlenhydraten und ausreichend aus den Fettreserven gedeckt werden kann. In Folge kommt es zu einem Abbau von Proteinen aus dem Muskelgewebe des Körpers. Hierdurch wird tatsächlich Muskelmasse abgebaut. Allerdings kann man diesem Effekt sehr einfach durch eine dem Training bzw. dem hohen Energiebedarf angepasste Ernährung verhindern und somit dem Muskelabbau entgegenwirken. Wenn der Energiebedarf durch eine reichhaltige Aufnahme an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten gedeckt wird, wird kein Muskelverlust stattfinden. Hier gilt es darauf zu achten, mindestens 80% des Energieverbrauches durch die Nahrungsaufnahme zu decken. Dies gilt auch in der Diät und den Definitionsphasen. Durch die Ergänzung der Ernährung mit den richtigen Kohlenhydraten stehen ausreichend zusätzliche Energiereserven für das Ausdauertraining zu Verfügung. Die Aufnahme von hochwertigen Proteinen in Form von Sportnahrung schütz die Muskulatur und sorgt somit für den optimalen Muskelerhalt.

Worauf achten, damit das Ausdauertraining die gewünschte Wirkung bringt?

Wichtig, damit das Ausdauertraining seine gewünschte Wirkung zeigt ist, dass es ganzjährig und das Krafttraining begleitend durchgeführt wird. Veränderungen und Umfangssteigerungen im Training sollten niemals drastisch und spontan, sondern in Zeitabständen von zwei bis drei Wochen und im Bereich von etwa 10 Prozent erfolgen. Der Fokus sollte auf aeroben Trainingseinheiten oberhalb von 80 Prozent der Trainingszeit und mit einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent des Maximalwertes liegen. Zu berücksichtigen ist auch immer eine bedarfsgerechte Ernährung mit entsprechender Nahrungsergänzung vor und nach dem Training zur Begünstigung des Fettabbaus und Erhalt der Muskulatur. Um die Herzfrequenz innerhalb des Trainings zu ermitteln, macht es Sinn, sich einen Herzfrequenzmesser anzuschaffen, der genaue Ergebnisse liefert.

Ein Trainingseffekt und somit auch der positive Gesundheitseffekt gehen natürlich in großen Trainingspausen wieder verloren. Es macht also keinen Sinn, ein Ausdauertraining nur situativ und wenn der Fettabbau aktuell das Ziel ist, zu betreiben.

Wer neu in das Ausdauertraining einsteigt, sollte zunächst mit ein bis zwei Trainingseinheiten á 20 Minuten pro Woche beginnen. Nach einer Gewöhnung an die Belastung kann jeweils im 3-Wochen-Rhythmus eine Verlängerung der Trainingseinheit um 10 Minuten stattfinden.

Wie betreiben Fortgeschrittene das Ausdauertraining weiter?

Wer schon fortgeschritten das Ausdauertraining betreiben, kann im Rhythmus von zwei bis drei Wochen längere Trainingseinheiten, beispielsweise 1,5 Stunden, einplanen, um einen erhöhten Reiz auf die Mitochondriendichte und somit die Fettverbrennung zu erzielen und zudem auch die eigenen Bewegungsökonomie zu begünstigen. Als Fortgeschrittener kann man dann auch wiederholte und fast-maximale Sprints einlegen, denn der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt. Diese Spitzen sollten aber nur in einer Trainingseinheit der Woche stattfinden und nicht im Rahmen einer langen Trainingseinheit. Eine umfangreiche Versorgung mit den richtigen Nährstoffen nach dem Training durch einen professionellen Pre-Workout-Shake ist für den Erfolg ebenso wichtig, wie das Training selbst.

Wie ist das Gerücht um die katabole Wirkung des Ausdauertrainings entstanden?

Zu vermuten ist die negative Haltung von manchen Kraftsportlern gegenüber dem Ausdauertraining darin, dass häufig Anfänger und noch nicht an das Training gewöhnte Athleten zwecks Fettverbrennung ein übermäßiges Training beginnen und sich dabei auch noch gegebenenfalls einen massiven Muskelkater zuziehen und all diese Faktoren dann auch noch in einer Phase zusammen kommen, in der mit der Kalorienaufnahme gespart wird.

Besonders ungünstig kann es dann noch sein, wenn aufgrund einer theoretisch hoch ausfallenden Fettsäureoxidation auch noch morgens auf nüchternen Magen das Training stattfindet. Sehr wenig zweckmäßig ist es auch, wenn ein Anfänger sofort in ein hochintensives Intervalltraining einsteigt, weil er möglichst schnell Erfolge sehen möchte. Das sogenannte HIIT ist vielleicht für Laufgewöhnte positiv, ein Anfänger setzt sich nur einer höheren Verletzungsgefahr aus.

Ausdauertraining und Krafttraining richtig kombinieren

Um diese beiden Trainingsmethoden richtig zu kombinieren ist auch die korrekte Reihenfolge innerhalb der Trainingseinheit wichtig. Hierbei gibt es allerdings keine feste Regel, ob nun das Krafttraining oder das Ausdauertraining zuerst ausgeführt werden sollte. Hier kommt es auf verschiedene Faktoren an, wie unter anderem welcher Trainingstyp man ist und welche Zielsetzung man hat. Es ist wichtig sich erst einmal bewusst zu werden, wo die Defizite liegen, im Bereich Kraft oder Ausdauer. Um diesem Defizit her zu werden, gilt es, sich ein bestimmtes Ziel zu setzten. Auch die Motivation spielt hier eine wichtige Rolle, denn man hat z.B. als Kraftsportler in der Vergangenheit ja nicht ohne Grund seine Ausdauer vernachlässigt, meist, weil man einfach keine Lust auf ein konsequentes Ausdauertraining hatte. Es ist sinnvoll, sich einen Trainingsplan zu erstellen, der all dies sowie die steigende Belastung durch das intensivere Training und den erhöhten Nährstoffbedarf berücksichtigt.

Als Beispiel für die Reihenfolge: Wenn das Ziel Muskelaufbau und Kraftsteigerung ist, sollte die Reihenfolge zuerst Krafttraining und anschließend Ausdauertraining sein. So kann der Fokus klar auf den Aufbau von neuer Muskelmasse gelegt werden. Die Energie wird zuerst für einen anabolen Trainingsreiz genutzt und die Trainingseinheit anschließend mit einem leichten Ausdauertraining abgeschlossen. Wer nicht mehr als drei Mal die Woche so eine Doppeltrainingseinheit absolviert, kann zusätzlich noch eine Cardio-Einheit an einem freien Tag einschieben.

Ist das Ziel, den Ausbau der Ausdauerleistung, so sollte das Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolviert werden. Man muss sich hier aber darüber im Klaren sein, dass das Krafttraining nicht zu intensiv ausgeführt werden sollte und auch nicht den gleichen Effekt wie ein vorangestelltes Krafttraining haben wird. Für fortgeschrittene Kraftsportler empfiehlt sich daher z.B. das Zirkeltraining. Erfahrene Sport mit dem Ziel der Fettverbrennung, ist das HIIT-Training, natürlich in Kombination mit einer Diät, zu empfehlen.

Ideal wäre jedoch eine Pause von rund acht Stunden zwischen dem Ausdauertraining und dem Krafttraining. So kann sich der Körper zwischenzeitlich regenerieren und der Effekt beider Trainingseinheiten sich maximal entfalten. Zusätzlich sollte auf die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten als Energielieferanten geachtet werden.

Wichtig: Auch nach dem Ausdauertraining Regeneration einplanen!

Ein Athlet sollte die reine Ausdauer-Trainingseinheit als vollwertige Trainingseinheit betrachten und ebenso wie nach einer intensiven Krafteinheit eine angemessene Regenerationsphase einhalten. Das heißt auch, dass die Ausdauereinheit in ausreichendem zeitlichem Abstand zu den vorhergehenden und nachfolgenden Krafttrainingseinheiten stattfinden sollten und zumindest mehrere Stunden Pause eingeplant werden.

Wichtig ist zudem, dass das Ausdauertraining nicht nüchtern begonnen wird und genau wie nach dem Krafttraining auch ein Regenerations-Shake einer hochwertigen Supplementierung verzehrt wird. Besonders günstig ist es, an den Tagen, an denen das Training stattfindet, ein gutes All-in-One Supplement mit möglicherweise sogar zusätzlichen hydrolysierten Kohlenhydraten zu verzehren oder als Alternative auf einen guten Weight Gainer zu setzen. Die Faustregel besagt, dass dieser Shake 1 Gramm Kohlenhydrate je kg Körpergewicht und je Belastungsminute liefern sollte. Athleten mit einem Gewicht von mehr als 80 kg benötigen bei entsprechender Definierung sogar mehr.