Diese Basis-Fitnessübungen sollten in jedem ernsthaften Trainingsprogramm enthalten sein

Das Training ist neben der Ernährung der wichtigste Bestandteil beim Muskelaufbau. Wenn man ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, sollten die hier folgenden Fitnessübungen auf jeden Fall in einem Trainingsplan enthalten sein.

Die Übungen:

1.Bankdrücken – Diese Übung gehört mit zu den ältesten Übungen gleich nach den einfachen Liegestützen, die man auf dem Boden macht. Beim Bankdrücken liegt man auf einer Hantelbank und drückt eine Langhantelstange nach oben von sich weg, womit man extrem gut seine Brust und den Trizeps trainieren kann. Man kann diese Übung auch gezielt auf den oberen Bereich der Brust ausrichten, indem man den Winkel der Hantelbank etwas erhöht. Das nennt sich dann Schrägbankdrücken. Das gleiche geht auch in die negative Richtung, was sich dann negatives Bankdrücken nennt.

2.Nackendrücken – Mit dieser Übung trainiert man hauptsächlich die vordere Schulter. Einbezogen werden hier aber auch die seitliche Schulter und der Trizeps, weil es sich hier um eine Drückbewegung handelt. Bei der Ausführung sitzt man wieder auf einer Hantelbank, bei der die Lehne fast in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist. Man sitzt also aufrecht.

3.Bizeps Curls – Mit den Bizeps-Curls trainiert man sehr isoliert seinen Bizeps, also den vorderen Teil des Oberarms. Hier kann man entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel arbeiten. Bei der Ausführung „curlt“  man die entsprechende Hantel nach oben und sollte versuchen die Spannung im Muskel konstant zu halten. Diese Übung kann man stehend oder aber auch sitzend ausführen. Gerne sollte man hier variieren.

4.Trizeps Dips – Trizeps Dips eignen sich hervorragend für den Masseaufbau des Trizeps. Diese Übung wir zwischen zwei Bänken ausgeführt. Man stellt diese zwei Bänke parallel nebeneinander und legt auf die eine seine Füße. Auf der anderen drückt man sich mit seinen Händen vom Polster ab, lässt sich herab und drückt sich mit Hilfe seiner Arme wieder nach oben. Bei der Ausführung sollte die Spannung im Muskel auch wieder konstant bleiben.

5.Klimmzüge – Mit Klimmzügen kann man einen großen Bereich der Rückenmuskulatur, sowie auch etwas die hintere Schulter trainieren. Diese Übung ist wie Liegestütze eine der ersten Übungen, die man gemacht hat. Im Grunde ist die Übung einfach, man zieht sich an einer Stange oder einem Gerät dafür nach oben in die Höhe und lässt sich wieder herab.

6.Kniebeugen – Auch die Kniebeuge ist eine sehr alte Übung, die sich aber immer noch in jedem Beintraining finden lässt. Hier steht man mit beiden Beinen auf dem Boden (etwa Schulterbreit). Man geht in die Hocke und drückt sich mit Hilfe seiner Oberschenkel und dem Po nach Oben. Po und Oberschenkel werden hier extrem stark beansprucht was ein sehr effektives Trainingserlebnis mit sich zieht.

Diese einfachen Grundübungen für Fitness und Muskelaufbau kann man in einem Studio, aber auch sehr gut zuhause durchführen. Hält man sich einen längeren Zeitraum an das Training, ggf. mit Hilfe eines Trainingsplans und stellt seine Ernährung auf Muskelaufbau um (Für Tipps, was man bei der Ernährung beachten sollte, bitte hier auf MoreMuscles.de weiterlesen), lassen die ersten Erfolge nicht lange auf sich warten.