Hanteltraining: Grundübungen für das Training mit Hanteln

Auch wenn die vielen verschiedenen Geräte und Maschinen, die in Fitnessstudios zu finden sind, durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, sprechen dennoch genügend Gründe dafür, dass Du hauptsächlich mit freien Gewichten in Form von Kurz- und Langhanteln trainieren solltest (siehe auch unserem Artikel Maschinentraining vs. Hanteltraining). Einer dieser Gründe ist, dass Du mit Hanteln nicht nur gezielt einzelne Muskelpartien, sondern sogar ganze Körpergruppen mit nur einer einzigen Übung trainieren kannst. Die meisten Grundübungen, wie etwa Hantelkniebeugen oder das sogenannte Kreuzheben, stärken bei korrekter Ausführung dabei auch Dein Herzkreislaufsystem und tragen zudem zu einer optimalen Körperhaltung sowie mehr Grundkraft bei. Aber spätestens für Leute, die nicht im Studio, sondern zu Hause trainieren wollen, dürften Kurz- und Langhanteln ohnehin die beste Wahl sein. Damit Dir nun der Einstieg in die Welt des Trainierens mit freien Gewichten möglichst leicht fällt, sollen Dir hier einige Grundübungen, mit denen Du alle Hauptmuskelgruppen einzeln sowie Deinen gesamten Körper hervorragend mit Kurz- und Langhanteln trainieren kannst, vorgestellt werden.

Tipp: Beim Hanteltraining immer Trainingshandschuhe tragen!

Hanteltraining: Die Brust

Der Klassiker unter den Hantelübungen für die Brust ist und bleibt selbstverständlich das Bankdrücken, dass Du sowohl mit einer Langhantel oder mit zwei Kurzhanteln ausführen kannst. Zudem ist es beim Bankdrücken je nach verwendeter Hantelbank möglich, den Neigungswinkel der Bank zu variieren und so Deine Brustmuskeln unterschiedlich zu belasten. So wird zum Beispiel bei einem Neigungswinkel von 35 oder 45 Grad und mehr vor allem der obere Bereich Deiner Brustmuskulatur trainiert, wohingegen bei einem negativen Winkel die Belastung eher auf den unteren Bereich einwirkt. Eine weitere Variationsmöglichkeit, die Dir das Bankdrücken bietet, liegt im Abstand, in denen Deine Hände die Hantelstange umfassen oder aber die Kurzhanteln nach oben drücken respektive herablassen. Allgemein gilt dabei, dass Deine Brustmuskeln bei weitem Abstand nahezu isoliert trainiert werden, wohingegen bei engeren Abständen auch Deine Schultern sowie die Trizepse verstärkt in die Übung involviert werden.

Hanteltraining: Die Schultern

Zweifelsohne zählt Frontdrücken respektive Military Press, wie diese Übung auch gerne genannt wird, zu den wichtigsten Schulterübungen überhaupt. Als Alternative zum Frontdrücken ist noch das sogenannte Nackendrücken, bei dem Du die Langhantel nicht vor, sondern hinter dem Kopf von Deinen Schultern aus nach oben drückst, zu nennen. Beide Übungen können durchaus im Sitzen durchgeführt werden, wenngleich gleich mehrere Gründe dafür sprechen, dass Du sie lieber im Stehen machst. Zudem ist noch anzumerken, dass Du nicht zwingend eine Langhantel verwenden musst, sondern selbstverständlich auch zwei Kurzhanteln nehmen kannst.

Hanteltraining: Der Rücken

Wie Du sicherlich weist, setzt sich der Rücken aus gleich mehreren Muskelgruppen zusammen. Zu diesen Muskelgruppen gehören neben dem Musculus latissimus dorsi, wie die Fachbezeichnung des großen respektive breiten Rückenmuskels lautet, unter anderem noch der obere und untere Rückenstrecker. All diese und die übrigen Rückenmuskeln kannst Du hervorragend mit dem sogenannten Kreuzheben, bei dem Du eine Langhantel oder Kurzhanteln wiederholt mit durchgehend gestreckten Armen vom Boden weghebst und wieder herablässt, trainieren. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Rücken während der gesamten Übung möglichst gerade hältst. Außerdem solltest Du Deine Beine nie ganz durchdrücken. Das gilt auch dann, wenn Du zusätzlich zu Deinem Rücken noch den hinteren Bereich Deiner Oberschenkel trainieren möchtest, indem Du beim Kreuzheben nicht in die Hocke gehst, sondern die Hantel alleine durch das Nachvorneneigen und wieder Aufrichten des Oberkörpers nach unten beziehungsweise nach oben bewegst.

Hanteltraining: Die Beine

Wie zuvor bereits angemerkt wurde, werden Deine Beine bis zu einem gewissen Grad auch beim Kreuzheben trainiert. Das Nonplusultra unter den Hantelübungen für die Oberschenkel ist und bleibt aber die klassische Kniebeuge, bei der die Langhantel im Nacken auf den Schultern ruht und zudem mit den Händen gestützt beziehungsweise fixiert wird. Auch wenn Du den Abstand Deiner Füße letztendlich variieren kannst und dadurch nicht zuletzt auch Deine Oberschenkel unterschiedlich trainierst, empfiehlt sich zumindest für den Anfang ein etwa schulterbreiter Stand. Außerdem empfiehlt es sich, bei der Kniebeuge nicht bis ganz runter in die Hocke zu gehen, sondern die Hantel wieder hochzudrücken, sobald Deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Wobei anzumerken ist, dass viele Sportler tiefe Kniebeugen, bei denen die Knie über 90 Grad hinaus gebeugt werden präferieren.

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Abschließende Anmerkung für das Training mit Hanteln

Die hier genannten Übungen waren selbstverständlich bloß einige wenige Beispiele für die vielen empfehlenswerten Hantelübungen, die es gibt. Allerdings gelten sie als die wichtigsten Grundübungen, zumal Du mit ihnen nicht nur einzelne Muskelpartien isoliert, sondern eben ganze Muskelpartien bis hin zu Deinem gesamten Körper trainierst. Darüber hinaus sind es die wohl besten Übungen, wenn es darum geht, Deine Grundkraft zu steigern und schnell an imposanter Muskelmasse zuzulegen. Das soll aber nicht bedeuten, dass Du nicht auch andere Übungen in Deinen Trainingsplan miteinbeziehen kannst, zumal es noch viele weitere effektive Hantelübungen gibt und Du ohnehin Deine Trainingspläne in gewissen Abständen variieren solltest, da es sonst zu einer Stagnation Deiner Fortschritte kommen könnte.

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