Maschinentraining vs. Hanteltraining

Experten stimmen zu: Maschinentraining wie auch Hanteltraining mit freien Gewichten, sind geeignet, Muskelaufbau sowie Kraftzuwachs zu erzielen. Auch Bodybuilder und Fitnessliebhaber debattieren seit Langem, welches denn nun die effektivere Trainingsart sei. Kritiker zeigen zahlreiche Pros und Kontras bezüglich beider Trainingsformen auf, um die Frage zu beantworten: Sind freie Gewichte oder Maschinen besser?

Maschinentraining

Einer der wichtigsten Komponenten bei dem Krafttrainings-Programm ist die Sicherheit. Deshalb gilt Maschinentraining bei Fitnessexperten und Personal Trainern aufgrund der geführten, kontrollierten Bewegungen und der Isolierung verschiedener Muskelgruppen als beste Lösung für Anfänger, Senioren und Freizeitsportler sowie für die Rehabilitation verletzter Athleten und die Definition von Profi-Athleten. Hinzu kommt eine direkte Fortschrittskontrolle mit objektivem Feedback für Trainierenden und Trainer. Vermieden werden beim Maschinentraining ebenfalls gefährliche Situationen durch Überladen, Wegkippen oder Trainieren bis an die Belastungsgrenze.

Sind bei Kraftmaschinen die Widerstände variierbar, kann zudem eine progressive Belastung erzielt werden (Beispiel Kabelzug). Viele Anfänger sind in den ersten Trainingsmonaten mit freien Gewichten überfordert. Mangels Kraft sind Kniebeugen oder Curls häufig lediglich mit der Stange möglich. Ein weiterer Pluspunkt von Maschinentraining ist das extrem schnelle Umstecken der Gewichtsplatten.

Kritiker führen jedoch an, dass Maschinen intensiver gepflegt werden müssen, u. a. müssen immer wieder die Kabel gespannt bzw. ersetzt werden. Viele Gegner behaupten zudem, Sportler würden an Geräten eher „gedankenlos“ trainieren, d. h. sich weniger konzentrieren. Fakt ist, dass beim Training an Maschinen meist nur in einer „Zone“ gearbeitet wird, was selbstverständlich das Ergebnis reduziert. Zudem benötigen Maschinen viel Platz. Funktionale, stufenlos verstellbare oder per Computer programmierbare Geräte mit übergangslosen Widerständen oder spezielle Geräte für Frauen besitzen nur die wenigsten Fitnessstudios.

Hanteltraining

Hanteltraining mit freien Gewichten dagegen sorgt laut Experten für einen definitiv schnelleren Kraftzuwachs. Ein solches Training erforderlich jedoch wesentlich mehr Koordination, Konzentration und Gleichgewichtssinn, wobei die Gewichte einen größeren Bewegungsradius und zahlreiche Varianten erlauben, wie zum Beispiel Drehungen. Muskelgruppen können beim Hanteltraining spezifisch isoliert werden und sprechen deshalb wesentlich schneller auf das Training an. Langzeitstudien konnten darüber hinaus eine vermehrte Muskelkontraktion der Fasern nachweisen. Balance und eine wesentlich höhere Aktivität der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen sind auf jeden Fall erforderlich. Untersuchungen sprechen ebenfalls von einem regressiven Loading beim Hanteltraining: Knochenlänge und Muskellänge können durch Überschreiten des Nullpunkts beeinflusst werden (Beispiel Scottcurls).

Besonders beliebt bei Sportlern ist ein Training zu zweit, bei dem der Partner hilfreich zur Seite stehen kann. Hierdurch reduziert sich einerseits das Verletzungsrisiko, andererseits entsteht ein wesentlich höherer Anreiz inklusive besserer Resultate. Mit freien Gewichten erregt man übrigens auch viel mehr Aufsehen: Fast schon ehrfürchtig werden dich andere Studiobesucher bestaunen, wenn du mit mehr als 100 Kilo Kniebeuge oder Rückenheben machst.

Ideal an freien Gewichten ist die Einteilung in kleineren Schritten (1/2 kg, 1 kg, etc.), nützlich unter anderem beim sogenannten Pyramidentraining. Bei Kraftmaschinen betragen die Abstände der Gewichtsplatten meist 5 oder 10 Kilo. Die extreme Vielseitigkeit von freien Gewichten ist deshalb nicht zu überbieten. Als Schwachpunkt muss angeführt werden, dass freie Gewichte häufiger zu Verletzungen führen. Sorgfältige Unterweisung und ebenso korrekte Ausführung sind nötig. Gewichtsscheiben können abrutschen und fallen, Steckverschlüsse bei unachtsamer Anbringung sich lösen.

Wer zu Hause trainieren möchte, kann eine Hantelbank mit einem platzsparenden Starterset Lang- und Kurzhanteln wesentlich günstiger erstehen als einen kompletten Trainingsblock mit Gewichtsscheiben. Mit etwas Fantasie lässt sich eine komplette und abwechslungsreiche Krafttrainings-Routine zusammenstellen. Bei einer solchen Anschaffung solltest du vor allem auf Qualität und Standfestigkeit achten. Auch Studio-Bänke müssen gut gepolstert und verstellbar sein; Kurz- und Langhanteln sollten mit sicheren Schnell-Steck-Verschlüssen versehen sein.

Topresultate nur durch kombiniertes Training!

Toptrainer weisen ausdrücklich darauf hin: Ein exzellentes Training setzt sich aus beiden Trainingsarten zusammen, Maschinentraining und Hanteltraining. Nur so können sich deine Muskeln nicht an einen Bewegungsablauf gewöhnen und werden permanent stimuliert.