Tapering – Wie funktioniert eigentlich das Tapern?

Wenn Du als Kraft- und/oder Ausdauersportler erfolgreich Wettkämpfe bestreiten möchtest, musst Du selbstverständlich lange und möglichst intensiv trainieren. Je näher ein Wettkampf rückt, desto mehr solltest Du aber Deine Trainingsbelastung reduzieren, da sonst nicht zuletzt das in Sportlerkreisen befürchtete Übertraining droht, alle Deine sportlichen Erfolge von vornherein zunichte zu machen. Man spricht bei dieser gezielten Reduktion der Trainingsbelastung vom sogenannten Tapern oder Tapering.

Was genau ist unter Tapern zu verstehen?

Wie zu Beginn bereits angemerkt wurde, versteht man unter Tapern eine gezielte Reduktion der Trainingsbelastung. Mit Trainingsbelastung ist aber nicht bloß die reine Intensität des Trainings gemeint. Auch die Trainingsdauer und die Häufigkeit, in der trainiert wird, spielen bei der finalen Trainingsbelastung eine elementare Rolle. Demzufolge gibt es mehrere Möglichkeiten respektive Methoden, die allgemeine Belastung zu verringern. Bei einer Taperingmethode wird lediglich einer der drei Faktoren (Intensität, Dauer und Häufigkeit) berücksichtigt. Bei einer anderen Methode des Taperns wird wiederum zwei oder sogar allen drei Faktoren Beachtung geschenkt. Darüber hinaus gilt es, auf die Dauer der Taperingphase und das Ausmaß der Belastungsreduktion sowie die Geschwindigkeit, in der die Reduktion erfolgt, zu beachten.

Wie sieht das optimale Tapering aus?

Viele Sportler neigen beim Tapern dazu, ihre Trainingsbelastung über eine etwa 14 Tage anhaltende Phase hinweg zunächst stufenweise zu reduzieren und dann bis zum Wettkampf hin auf einem konstanten Niveau zu halten. Wie eine Studie kanadischer Wissenschaftler¹ nahelegt, scheint es aber sinnvoller zu sein, die Trainingsbelastung exponentiell zu verringern. Das bedeutet, dass die Belastung zu Beginn der Taperphase besonders schnell abnimmt und dann zum Ende hin nur noch langsam reduziert wird. Außerdem haben die besagten Wissenschaftler untersucht, wie schnell die Trainingsbelastung bei der exponentiellen Taperingvariante reduziert werden sollte. Dazu reduzierte eine Testgruppe ihre Trainingsbelastung innerhalb von acht Tagen um gut 50 Prozent, wohingegen eine zweite Gruppe ihre Belastung schon nach nur vier Tagen halbierte. Dabei habe sich eindeutig gezeigt, dass eine exponentielle Belastungsreduktion binnen vier Tagen effektiver als eine Reduktion innerhalb von acht Tagen sei. Andere Studien² belegen zudem noch, dass es besser ist, bei gleichbleibender Trainingsintensität lediglich die Trainingsdauer und/oder Trainingshäufigkeit zu verringern. Demzufolge sieht das optimale Tapern so aus, dass Du in den zwei Wochen vor Deinem nächsten Wettkampf die Zahl der Trainingsstunden, die Du für gewöhnlich pro Woche absolvierst, innerhalb der ersten vier bis maximal fünf Tage Deiner Taperingphase um 40 bis 60 Prozent reduzierst. Allerdings ist in diesem Zusammenhang anzumerken, dass selbstverständlich jeder Sportler anders auf das Tapern anspricht und demzufolge vielleicht schon eine bloß acht Tage anhaltende Taperphase völlig ausreicht oder Du Deine Trainingsbelastung eventuell doch um deutlich mehr als um 60 Prozent reduzieren musst.

Das optimale Tapern anhand eines praxisnahen Beispiels

Angenommen, Du trainierst während Deiner intensiven Wettkampfvorbereitung 18 Stunden pro Woche und möchtest Deine Trainingsbelastung binnen einer 10-tägigen Taperingphase signifikant reduzieren, um so bestmöglich auf einen bevorstehenden Wettkampf vorbereitet zu sein. Demzufolge sähe ein optimales Tapern auf Basis der kanadischen Studie und der weiteren erwähnten Studien so aus, dass Du die Zahl Deiner wöchentlichen Trainingsstunden bei gleichbleibender Trainingsintensität innerhalb der ersten vier Tage Deiner Taperphase um 50 Prozent auf umgerechnet neun Stunden die Woche halbierst. Für den Zeitraum vom fünften Tag an bis zum Tag des Wettkampfs könntest Du Dein Trainingspensum im Bedarfsfall dann noch um weitere 40 Prozent auf umgerechnet etwa 6,5 Stunden reduzieren.

Fazit

Exponentielles Tapern ist ideal, um völlig erholt in absoluter Bestform in einen Wettkampf zu gehen. Da die für Dich perfekte Taperdauer und ideale Belastungsreduktion aber direkt mit Deinem aktuellen Leistungsvermögen, der Art und Dauer des Wettkampfs sowie Deinem ursprünglichen Trainingsumfang zusammenhängen, können leider keine diesbezüglich allgemeingültigen Angaben gemacht werden. Daher empfiehlt es sich, dass Du außerhalb der Wettkampfsaison gelegentlich eine Taperphase einlegst, um eigene Erkenntnisse zum für Dich bestmöglichen Tapern zu sammeln.

Studien zum Tapering
¹SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp. 1182-1187, (2003) von Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, und Carl M. Maresh
²unter Anderem von Costill et al (1985, 1991), Houmard et al (1990), Johns et al (1992), McConnell et al (1993)