Sporternährung für Bodybuilder

Zu Sport gehört auch eine ausgewogene Ernährung

Das individuelle Trainingsziel hat Einfluss auf die Ernährung des Bodybuilders. Neulinge sollten mit der erforderlichen Nahrungsumstellung erst ungefähr 4 bis 5 Wochen nach den ersten Trainingseinheiten beginnen, um ihren Organismus nicht durch die vielen Umstellungen zu überfordern. Durch den gezielten Einsatz der Ernährung und unterstützender Supplemente kann man den Muskelaufbau wirkungsvoll unterstützen und Körperfett abbauen.

Die Regeln

Wichtig ist die Verteilung der notwendigen Kalorienmengen auf mindestens 6 Mahlzeiten täglich, um das körpereigene Energielevel und die Phosphatspeicher konstant zu halten. Über den ganzen Tag verteilt, sollte Eiweiß in den verschiedensten Varianten zugeführt werden. Kraftsportler benötigen mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine sind die Baustoffe der Muskelzellen. Im Allgemeinen sind Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte gute Lieferanten der Zellbausteine. Während des Trainings werden die Muskeln beansprucht und die Energiespeicher geleert. Deshalb kommt der Proteineinnahme nach der Trainingseinheit eine wichtige Bedeutung zu: Muskelmasse baut sich immer in der Nachtrainingsphase auf.

Dieser Muskelaufbau- und Regenerationseffekt soll dem Trainingsplan entsprechend möglichst vollständig eintreten. Neben ausreichendem Schlaf und optimierter, gesunder Sporternährung unterstützen Saunagänge das Immunsystem besonders effektiv. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training verringern Stresseffekte und verbessern die Konzentrationsfähigkeit.

Die besten Proteinlieferanten

• Eier, Geflügel, Kalbfleisch, Lamm, Rind und Wild,
• Austern, Muscheln und diverse Meeresfrüchte, Hummer, Krabben,
• Forellen, Lachs Makrelen, Aal, Sardinen, Rotbarsch, Seeteufel, Thunfisch, Zander und Tintenfisch,
• Käse aller Art, Mascarpone, Crème fraîche, Sahne, Quark, Schmand und Joghurt.

Auch Hülsenfrüchte, also Erbsen, Linsen, dicke Bohnen oder Kichererbsen, sind gute pflanzliche Eiweißträger. Weil sie über viel Stärke verfügen, liefern sie aber auch viele Kohlenhydrate. Mungo, Sojabohnen oder Tofu sind dagegen kohlenhydratarm.

Die Kohlenhydrate liefern neue und schnell verfügbare Energie, denn sie sind wichtig zur Optimierung des Blutzuckerspiegels. Dennoch sollten die Kohlenhydratlieferanten Getreide, Teigwaren, Gemüse und Zucker sinnvoll eingesetzt werden, um den übermäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und den gefürchteten Heißhunger zu vermeiden. Obst und Gemüse, Nüsse und Getreide liefern wichtige Ballaststoffe. Je größer der Anteil der Ballaststoffe an der Ernährung, desto geringer ist die Versuchung, Kohlenhydrate und Fett zu essen.

Gegen das Körperfett

Liegt der individuelle Fokus auf der Reduktion des Körperfetts bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse, ist die Kombination von Fett und Zucker in ein und derselben Mahlzeit zu vermeiden. Weil der Körper sonst die Energie nicht aus dem Fett, sondern aus dem Zucker bezieht, um die Speicher aufzufüllen. So wird Körperfett direkt angesetzt. Vor dem Frühstück sollte man eine Einheit Ausdauersport absolvieren und nach 18 Uhr keine kohlenhydratreichen und fettreichen Mahlzeiten essen. Wichtig ist es auch, daran zu denken, dass Alkohol jede Menge Kalorien hat. Soll dieser hohe Energieträger im Körper abgebaut werden, wird der Fettabbau gehemmt oder sogar zeitweise unterbrochen. Fett kann dann vermehrt gespeichert werden.

Eiweiß ist das A und O

Bodybilder sollte zur Ergänzung der täglichen Nahrung immer ein Eiweißpulver mit hoher Qualität bereitstehen haben. So erreicht man in jedem Fall die notwendige Proteinmenge. Besonders gut sind Mischungen aus Laktalbumin und Casein. Das Laktalbumin wird schnell vom Organismus verwertet. Dadurch werden dem Organismus sehr schnell Aminosäuren zur Verfügung gestellt. Proteinogene Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Casein wird immer langsam und kontinuierlich wirken. Bis zu 8 Stunden versorgt Casein den Körper mit Aminosäuren.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel

Neben der ausgewogenen Ernährung ist die Nutzung hochwertiger und effektiver Supplemente sinnvoll:

Um die Proteinzufuhr noch weiter zu optimieren, können BCAA´s eingenommen werden. Sie wirken effektiv, zumal separierte Aminosäuren vom Organismus schneller aufgenommen und verwertet werden. Glutamin ist ein bewährtes Nahrungsergänzungsmittel, das die Regeneration fördert und dem Muskelabbau entgegenwirkt. Arginin sorgt für mehr Pump.

Kreatin oder Kre-Alkalyn sorgen für die Verbesserung der körpereigenen Phosphatreserven sowie die Erweiterung des Muskelzellvolumens und die Verbesserung des Transports von Nährstoffen zu den Muskelzellen. Glukosamin ist ein effektiver Gelenknährstoff, seine Supplementierung ist sinnvoll. Dies trifft auf die sogenannten Testosteronbooster nicht zu. Ihre Wirksamkeit ist umstritten. Intensives Training kann die Effektivität des körpereigenen Immunsystems beeinträchtigen. Deshalb sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden. Hochkonzentrierte Fischölkapseln sind gut geeignet. Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und wirken Herz- und Kreislauferkrankungen entgegen. Ein Multivitamin- und Multimineralpräparat versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Zu diesem Zweck ist ein gutes A-Z-Präparat empfehlenswert.

Fazit

Bodybuilder leben in der ständigen Balance von Training, Regeneration und Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind dabei immer nur das i-Tüpfelchen. Sie wirken in den empfohlenen Dosierungen unterstützend und ergänzend, so sorgt man Mangelerscheinungen vor. Einige der Supplemente, dazu gehören Glutamin, Arginin und Kreatin, wirken erst in hohen Dosierungen. Man kann sie in der normalen Ernährung nicht erreichen. Deshalb ist ihre zusätzliche Einnahme empfehlenswert. Insgesamt gilt: Kein Supplement ersetzt die ausgewogene Ernährung. Bodybuilder werden Werbeversprechen keine Bedeutung zumessen: Lediglich das intensive Studium der Zutatenliste und das Wissen um die Wirksamkeit der Inhaltsstoffe machen schlau.