Wie den Eiweißbedarf bei Lactoseintoleranz decken?

Du fragst, All Stars Expertin Dr. Martina Herget antwortet: Wie kann man seinen Eiweißbedarf decken, wenn man an einer Laktoseintoleranz leidet?

Immer mehr Menschen in Deutschland, darunter natürlich auch Fitness-Sportler und Bodybuilder leiden an einer Laktoseintoleranz oder auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt. Diese Unverträglichkeit, die nicht mit einer Milchallergie zu verwechseln ist, beruht auf einem Mangel oder dem vollständigem Fehlen des Enzyms Laktase, was zu Magen-Darm-Beschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten führt.

In Milchprodukten kommt der Milchzucker, oder auch Laktose, in unterschiedlichen Mengen vor. Die Laktose ist ein Zweifachzucker der aus je einem Baustein Glucose (Traubenzucker) und einem Baustein Galaktose (Schleimzucker) besteht. Dieser Zweifachzucker kann im Dünndarm so nicht aufgenommen werden, er muss zuerst in seine beiden Bestandteile aufgespalten werden. Das übernimmt das Enzym Laktase.

Der Säugling, der ausschließlich Milch (Muttermilch) zur Deckung seiner Erfordernisse bekommt, hat normalerweise genügend Laktase. Im Erwachsenenalter geht bei Tieren, die dann keine Milch mehr bekommen, die Laktase verloren. Beim Menschen, der unnatürlicher Weise weiterhin Milch/Milchprodukte konsumiert bleibt die Laktase dann meist erhalten. Macht man aber eine längere Pause mit dem Verzehr von Milchprodukten oder hat man von seiner genetischen Ausstattung her ohnehin zu wenig Laktase, kann es zu Problemen kommen.

Die Laktose kommt in den Dünndarm, wo sie mangels Laktase nicht gespalten werden kann, also auch nicht aufgenommen werden kann. Sie zieht jetzt Wasser in den Darm, was zu Durchfällen und Krämpfen führt. Zusätzlich können die Darmbakterien die Laktase dann als Nährstoff nutzen und als Stoffwechselendprodukt Faulgase bilden. Menschen die einen Laktasemangel haben, meiden deswegen Milchprodukte.

Es gibt unterschiedlich starke Ausprägungen des Laktasemangels. Wie sieht es nun aus im Fitness-Sport und Bodybuilding, wo es gilt einen erhöhten Eiweißbedarf zu decken, was üblicherweise zumindest zum Teil über Milchprodukte geschieht? Müsste man jetzt völlig auf Milchprodukte verzichten, bliebe nur noch Fleisch und Ei zur Deckung des erhöhten Bedarfs, mit all den bekannten Risiken (Cholesterin, tierische Fette und bei Fleisch zusätzlich die Purin Problematik), oder auch Sojaprodukte. Andere pflanzliche Proteine sind wegen der geringen biologischen Wertigkeit nicht geeignet. Fischverzehr ist für die meisten Menschen auch keine Alternative um 2g Eiweiß/kg Körpergewicht oder sogar mehr zuzuführen.

Eine Alternative bilden hochaufgereinigte Wheyproteinisolate (Lactalbuminisolat, Molkenproteinisolat) wie das All Stars Isotech Whey 94 aus dem die Laktose fast vollständig entfernt wurde. All Stars Isotech Whey 94 eignet sich zur Deckung des Eiweißbedarfes auch bei Sportlern mit Laktoseintoleranz, sofern diese nicht extrem ausgeprägt ist. Natürlich muss es hierfür in Wasser angerührt werden. Am besten mit einer kleinen Menge von ca. 20g pro Portion testen und bei Verträglichkeit in kleinen Schritten erhöhen. Auch Wettkampfsportler bei denen oft Bedenken gegenüber Milchprodukten herrschen, greifen auf das nahezu laktosefreie Isotech Whey 94 von All Stars zurück.

Bei einer ausgeprägten Laktoseintoleranz kann bzw. muss man auf andere, laktosefreie Proteinquellen zurück greifen. Aber auch hier gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an laktosefreie Proteine. Tierische Proteinalternativen sind zum Beispiel:

• Eiprotein aus reinem Ei-Eiweiß, auch Ei-Albumin genannt (engl. Egg Protein)
• Rinderprotein aus hochwertigem Rindfleisch (engl. Beef Protein)

Zudem gibt es eine breite Auswahl an pflanzlichen Proteinen:

• Soja Protein als Isolat mit hohem Proteinanteil
• Reisprotein aus Reismehl von gekeimtem Reis
• Erbsen Protein aus Erbsenmehl
• Hanfprotein aus Hanfpulver von Hanfsaat

Fazit

Auch bei einer Laktoseintoleranz muss man nicht auf die vielen Vorteile einer sinnvollen Nahrungsergänzung durch Proteinpulver verzichten. Der Eiweißbedarf kann bei Lactoseintoleranz ganz einfach über laktosefreie Alternativen gedeckt werden.